人間に必要な”ミネラル”について簡単にまとめてみました。

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初心者さん
初心者さん

現代人は「ミネラル不足」ってよく聞くけど、「ミネラル」って一体何?

初心者さん
初心者さん

「ミネラル」は健康維持には欠かせない存在です!

私たちのカラダでは生み出せないので、食物から摂取する必要がありますよ!

ミネラルとは|人間が自分では作れない物質

ミネラルとは、私たちのカラダに必要な5大栄養素のうちの1つです。

ビタミンと同じく、エネルギー(カロリー)はありませんが、人体で重要な働きをしてくれます。

健康維持のためには欠かせない存在です。

カラダに必要な5大栄養素とは
  • 炭水化物
  • タンパク質
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル

ミネラルは人体で生成することができないため、食べ物から摂取しなければなりません。

しかしながら、ミネラルは多量に摂取しすぎたり、偏りがあるとカラダの調子を崩してしまいます。

そのため、ミネラルバランスを考えながら摂取する必要があることを必ず覚えておきましょう。

ミネラルの種類、それぞれの役割とは

ミネラルには、約100種類の栄養素があるとされています。

そのうち、私たちのカラダに必要なミネラルは約16種類と言われ、それらのことを「必須ミネラル」と言います。

必須ミネラル16種類
  1. ナトリウム
  2. カリウム
  3. カルシウム
  4. マグネシウム
  5. リン
  6. 亜鉛
  7. マンガン
  8. ヨウ素
  9. セレン
  10. クロム
  11. モリブデン
  12. 塩素
  13. 硫黄
  14. コバルト

本記事では、16種類の中でも、人体にとって大切な1~13番を解説していきます。

ミネラルの種類について|主要ミネラルと微量ミネラル

必須ミネラルのうち、1日の摂取量が概ね100 mg以上のものを主要ミネラル (またはマクロ元素) 、100 mg未満のものを微量ミネラル(または微量元素)と分類することもあります。


必須ミネラルの種類は、今後の研究で更に増えていく可能性があります。

主要ミネラル

  • ナトリウム
  • マグネシウム
  • リン
  • 硫黄
  • 塩素
  • カリウム
  • カルシウム

微量ミネラル

  • クロム
  • マンガン
  • コバルト
  • 亜鉛
  • セレン
  • モリブデン
  • ヨウ素

ミネラルの役割について

ミネラルの役割は、主に2つにわけられます。

  1. からだの構成成分になる
  2. からだの調子を整える

順に解説していきます。

からだの構成成分になる

骨や歯、血液や筋肉はカルシウムやリン、マグネシウムによりつくられます。

鉄や亜鉛などは、血液や筋肉、神経、臓器の構成成分を担っています。

からだの調子を整える

ナトリウムや塩素、カリウムやカルシウムなどによる体液の調節や、マグネシウム、鉄、銅、亜鉛などは代謝の働きを促進する酵素の役割を担っています。

必須ミネラルの詳細・解説

ナトリウム|細胞内液と外液のバランスを摂る

成人の体内に約100g含まれている元素で、主に細胞の外側に存在し、細胞内外のミネラルのバランスを保つためには不可欠です。

食塩(塩化ナトリウム)、重炭酸塩、リン酸塩として、約50%は細胞外液中に、40%は骨格に存在し、細胞内液中にはわずかに含まれます。

ナトリウムはカリウムと一緒に体内の水分バランスや細胞外液の浸透圧を維持しているほか、酸・塩基平衡、筋肉の収縮、神経の情報伝達、栄養素の吸収・輸送なども担っています。

また、水分を保持しながら細胞外液量や循環血液の量を維持し、血圧を調節します。

カリウム|細胞の浸透圧の維持、神経・筋肉の興奮伝達を担う

成人の体内に約200g含まれているミネラルです。

大部分は細胞内に存在し、細胞外液に多いナトリウムと相互に作用しながら、細胞の浸透圧を維持したり、水分を保持したりするのに重要な役割を担っています。

カリウムは、ナトリウムとともに、細胞の浸透圧を維持しているほか、酸・塩基平衡の維持、神経刺激の伝達、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節などの働きをしています。

また、カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進するため、血圧を下げる効果があります。

カルシウム|骨や歯の材料。筋肉の収縮活動に関わる

カルシウムは、体重の約1~2%(体重50㎏の成人で約1㎏)ふくまれている生体内に最も多く存在するミネラルです。

カルシウムの約99%は、リン酸と結合したリン酸カルシウム(ハイドロキシアパタイト)として骨や歯などの硬組織に存在し、残りの1%は血液、筋肉、神経などの軟組織にイオンや種々の塩として存在します。

カルシウムは、骨や歯の主要な構成成分になるほか、細胞の分裂・分化、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などを担っています。

マグネシウム|骨や歯の材料。エネルギー産生に関わる

マグネシウムは、生体内で約50~60%がリン酸塩や炭酸塩として骨に沈着しており、残りの約40%は筋肉や脳、神経に存在しています。

カリウムに次いで細胞内液に多くしますが、細胞外液には1%未満しか存在せず、生体内では、多くの酵素を活性化して生命維持に必要なさまざまな代謝に役立っています。

マグネシウムは補酵素としてまたは活性中心として300種類以上の酵素の働きを助けます。

エネルギー産生機構に深く関わっており、栄養素の合成・分解過程のほか、遺伝情報の発現や神経伝達などにも関わっています。

また、カルシウムと拮抗して筋収縮を制御したり、血管を拡張させて血圧を下げたり、血小板の凝集を抑え血栓を作りにくくしたりする働きをします。

リン|骨や歯の材料。エネルギー代謝に必須

リンは成人の体内に最大で800g含まれ、その約80%、リン酸カルシウム、リン酸マグネシウムとして、骨や歯の構成成分になります。

残りは、14%が筋肉などの軟組織や細胞膜に、1%が細胞外液に存在します。

リンは骨や歯の正常な発達に不可欠な成分で、カルシウムとともにハイドロキシアパタイトとして骨や歯を構成します。

また、リン脂質として、細胞膜の構成成分になるほか、遺伝情報を伝達するうえで重要なDNAやRNAなどの核酸、生体内でのエネルギー貯蔵物質である高エネルギーリン酸化合物(アデノシン三リン酸:ATP)、リンたんぱく質など、生体内で重要な成分の構成要素として、さまざまな代謝反応に関わっています。

そのほか、体液の酸とアルカリのバランスや浸透圧の調節、心臓や腎臓の機能の維持、神経伝達なども担っています。

鉄|血液の材料となり酸素を運ぶ

鉄分はからだの中に約3gあるといわれています。

そのうち約65%は血液中のヘモグロビンの構成成分となり、酸素運搬という重要な役割を果たします。

食品中に含まれる鉄分は、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2つに分けられます。

たんぱく質と結合しているヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に多く含まれています。ヘム鉄以外の無機鉄を非ヘム鉄と言い、こちらは植物性食品に多く含まれています。

食品中に含まれる鉄分のうち、ヘム鉄は還元型であるため、たんぱく質が結合したそのままの形で十二指腸から空腸上部で吸収されています。

非ヘム鉄はそのままの形では吸収されず、還元された後、吸収されます。

吸収された鉄分は、酸化され、アポトランスフェリンというたんぱく質と結合してトランスフェリンとなり、血液に乗って体中に運ばれます。

輸送された鉄分は、ヘモグロビンとなって酸素の輸送に関与するほか、筋肉中に酸素を蓄えるミオグロビンの構成成分として働きます。。

他に、肝臓や脾臓、骨髄などにフェリチンやヘモシデリンとして20~30%貯蔵されます。

赤血球の鉄分が足りなくなるとこの貯蔵鉄が使われます。

亜鉛|皮膚や骨の機能維持、免疫、味覚などの感覚機能の維持

亜鉛は成人の体内に約2g含まれます。

成人ではそのほとんどは筋肉と骨中に含まれますが、皮膚、肝臓、膵臓、前立腺などの多くの臓器に存在し、さまざまな酵素の構成要素となります。

亜鉛は数百におよぶ酵素たんぱく質の構成要素として、さまざまな生体内の反応に関わっています。

アミノ酸からのたんぱく質の再合成、DNAの合成にも必要なので、胎児や乳児の発育や生命維持に非常に重要な役割を果たしているほか、骨の成長や肝臓、腎臓、インスリンを作るすい臓、精子を作っている睾丸など、新しい細胞が作られる組織や器官では必須のミネラルといえます。

また、体の細胞にダメージを与える活性酸素を除去する酵素の構成成分であるほか、味覚を感じる味蕾細胞や免疫反応も担っています。

銅|エネルギー産生、鉄代謝に関わる

銅は成人の体内に約70から100㎎含まれます。

骨、骨格筋に約50%、肝臓中に約10%存在するほか、血液、脳などに存在します。

銅は腸管から吸収されたのち、肝臓へ送られた後、アポセルロプラスミンというたんぱく質と結合して、セルロプラスミンの形で、全身に運ばれ、約10種類の酵素の活性中心に結合して、生体内で様々な形で働きます。

また、このセルロプラスミンはヘモグロビン合成に必須の酵素ですので、貧血予防に欠かせないミネラルの1つです。

また、マクロファージなどの免疫細胞のエネルギー代謝にかかわるチトクロムCオキシダーゼという酵素の構成成分であるため、免疫力を高める効果もあるほか、赤血球中の、SOD酵素(スーパーオキシドディスムターゼ、活性酸素を消去する酵素)にも含まれているため、動脈硬化の予防にも効果があると言われています。

エネルギー生成や鉄代謝、活性酸素除去などの他、細胞外マトリクスの成熟、神経伝達物質の産生などにも関わっています。。

マンガン|骨は皮膚、糖脂質の代謝に関わる

マンガンは、さまざまな酵素の構成成分になったり、さまざまな酵素を活性化する栄養素で、成人では体内に12~20mgほどあります。

骨の形成に関与するほか、糖質および脂質の代謝に働く酵素や、抗酸化作用のある酵素など多くの種類の酵素の構成成分として、成長や生殖に関与します。

ヨウ素|甲状腺ホルモンの材料。エネルギー代謝に関わる

ヨウ素は、体内に約10mg含まれています。

基礎代謝を促進させるために必要なミネラルで、甲状腺ホルモンであるチロキシン、トリヨードチロニンの成分となります。また、正常な代謝を維持したり、酸素の消費量を増やします。

その他、たんぱく質を合成する役割もあり、、髪、肌、爪を美しく保つため効果があります。

セレン|抗酸化機能に関わる

セレンは、体内に約10~20 mg含まれています。

体内のサビつきの原因となる「活性酸素」から体を守り、体の内側から若々しさを保つ効果があります。

また、セレンの摂取によるガン細胞の増殖を防ぐ効果も確認されています。

クロム|糖の代謝に関わる

クロムは、体内に約2 mg含まれています。

クロムは、血糖値、血圧、コレステロール値を下げる働きに関与し、糖尿病や動脈硬化、高血圧を予防する効果があると言われています。

幅広い食品に含まれ、体内で起こるあらゆる代謝 (化学反応)に関わっています。特に血糖値を調節しているインスリンというホルモンの働きを助けます。

モリブデン|酵素の働きを助け、代謝に関わる

モリブデンは、体内に約9 mg含まれています。

人間の体内で主に酵素の構成成分となり、糖質や脂質の代謝を助ける役割を担っており、貧血や食道がんを予防する効果があると言われています。

1日に摂るべきミネラルの目安と摂取方法

私たちが1日に摂取すべきミネラルの目安は以下のとおりです。

ミネラル名摂取量(男性)摂取量(女性)多く含む食品
ナトリウム8.0 g未満7.0 g未満きゅうりのぬか漬け(5切れ・30g):1.6 g
塩ざけ(切り身 100g):1.6 g
マグネシウム370 mg290 mg絹ごし豆腐(1/2丁・150g):83 mg
ほうれん草(小 1/2束・100g):62 mg
蕎麦(乾燥 60g):60 mg
リン1000 mg800 mgするめ(1枚・35g):385 mg
ししゃも(2尾・40g):180 mg
プロセスチーズ(20mg):146 mg
カリウム2500 mg2000 mgさといも(中2個・100g):544 mg
トマトジュース(200ml):520 mg
バナナ(1本・170g):367 mg
カルシウム650 mg650 mg牛乳(200ml):227 mg
木綿豆腐(1/2丁・150g):129 mg
小松菜(1/4束・80g):116 mg
クロム10 μg10 μg生そば(ゆで200g):4 μg
きざみ昆布(煮干し10g):3 μg
さば(80g):2 μg
マンガン4.0 mg3.5 mg栗(小3個・50g):1.64 mg
せん茶の茶葉(1g):0.55 mg
くるみ(10g):0.34 mg
7.5 mg月経なし 6.5 mg
月経あり 10.5 mg
豆乳(200ml):2.4 mg
こまつな(1/4束・80g):1.9 mg
かつお(100g):1.9 mg
1.0 mg0.8 mg牛レバー(80g):4.24 mg
ほたるいか(30g):1.03 mg
しゃこ(60g):2.08 mg
そら豆(乾燥10個・50g): 0.6 mg
亜鉛10 mg8 mg牛もも肉(80g):3.6 mg
玄米ごはん(1膳・150g):1.2 mg
ほたて貝柱(2個・60g):0.9 mg
納豆(1パック・45g): 0.9 mg
セレン30 μg25 μgクロマグロ(80g): 88μg
アンコウの肝(1切れ・30g): 60μg
たらこ(1/2本・25g): 33μg
モリブデン30 μg25 μg納豆(1パック・45g): 131 μg
豚レバー(80g): 96 μg
あずき(ゆで30g): 29 μg
ヨウ素130 μg130 μg乾燥わかめ(小さじ1杯・1g): 85 μg
干しひじき(大さじ1杯・3g): 1350 μg
まだら(1切れ・80g): 280 μg

まとめ

最後に、本記事を振り返ってみましょう。

本記事のまとめ
  • ミネラルはカラダの健康維持に不可欠
  • 食物の摂取でのみ、ミネラルは補充できる
  • ミネラルの摂取はバランスが大事
  • 1日に必要な量を確保するため、普段の食事を見直しましょう。

参考リンク・資料など

公益財団法人長寿科学復興財団「健康長寿ネット」

株式会社わかさ生活

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・基礎研究所

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