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回復食?復食期って何?ファスティングで欠かせない2つを徹底解説!ファステングマイスターの経験とは

回復食 ファスティング・断食に関するコラム
初心者
初心者

ファスティングで回復期・復食期ってよく聞くけど、何ですか?

 

ファスティングで重要なんですか?

 

 

マイスター
マイスター

はい!非常に重要です。

 

ファスティングの成功を左右するほど重要なことです。

 

それだけでなく、安全にファスティングを行う上でも重要なことです。

 

しっかりと学んでいきましょう!

 

この記事の要約

 

・ファスティングには復食期・回復食というものがある

 

・「まごわやさしい」という、回復食を覚えられる魔法の呪文がある

 

・回復食は少なくとも3日かけて段階を踏む

 

 

はじめに

 

みなさんファスティングを成功させる上で重要なことを知っていますか?

 

いくつかポイントはありますが、絶対に外せないのが準備期・復食期です。

 

今回はそのうち復食期とそれに伴う回復食についてご紹介していきます!

 

早速みていきましよう〜〜〜!

 

復食期って何?

 

まずみなさん復食期って何かわかりますか?

 

ファスティングはずっと断食をしているわけではありません。

 

急に考えもなしに断食したら体に大きな負担がかかりますし、危険です。

 

なので、そうならないためにファスティングには3つの過程があります。

 

それは準備期・ファスティング期・復食期の3つです。

 

全てを書くと非常に長くなってしまうので、今回は復食期に絞って紹介します。

(準備期やファスティング期についてはまた次回の記事で!)

 

復食期とは「ファスティング後、普通の食事に戻す回復期間」のことを指します。

 

なぜこの段階を踏むかというと、復食期を踏まずに普通の食事に戻った場合、以下3つのようなファスティングを妨げる要因となるからです。

 

胃痛や腹痛の原因となる

 

ファスティング期間は水や酵素ドリンクなどを中心に、液体で栄養を摂取する生活を送っています。

 

つまり固形物を摂取していないので、胃の中は空っぽ状態です。

 

胃が空っぽということは、胃腸は働いていません。

 

そんな状態で、急に重い固形物が大量に入ってきたら、胃に大きな負担がかかってしまうことは容易に想像できます。

 

リバウンドの原因になる

 

ファスティング中は、液体で栄養を摂取しているとはいえ、それは必要最低限の量です。

 

最低限の量しか摂取していないため、体はより栄養を吸収しようと吸収の良い状態になっています。

 

そんな状況下でもしフライドチキンやハンバーガーでも食べようものなら、リバウンドの原因となること間違いなしです。

 

せっかく頑張って過ごした時間が無駄になってしまいます。

 

デトックスの妨げに

 

ファスティングは消化や吸収働きが抑えられていますが、代わりに排出の働きにエネルギーが使われています。

 

なので、今まで溜め込んだ老廃物などを排出することでデトックスが進む仕組みになっています。

 

ですがすぐに普通の食事を食べてしまうと、せっかくデトックスが進んでいるのに、それを自ら妨げる形となってしまいます。

 

このようにファスティング期が終わったからといって、すぐに普段の食事に戻してしまうとせっかくのファスティングの効果を得ることができません。

 

それどころか余計に体に負担をかけてしまう結果になってしまう可能性すらあります。

 

なのでこの復食期をどう過ごすか、何を食べるかがファスティングの効果を十二分に発揮する上で肝となっているのです。

 

初心者
初心者

なるほど…。

 

ファスティングが終わったからといって、すぐに「やったーーー!チキン食べたる!!」

 

じゃあダメなんですね。。。

 

マイスター
マイスター

はい!それは絶対ダメです!!

 

あの脂っこいチキンにかぶりつきたい気持ちは痛いほどわかります。

 

ですが、それをしてしまったら水の泡どころか体に大きな負担がかかります!

 

なので、この後紹介する回復食をしっかりと取るようにしましょう。

回復食の選び方

さて、ここまででなぜファスティング終了後に復食期を経ないといけないかを見てきました。

初心者
初心者

でも、普通の食べ物を食べちゃダメなら何を食べればいいの?

 

サラダでも食べればいいの??

マイスター
マイスター

いいえ、サラダもダメですよ!

 

繊維質が多い生野菜は逆に負担になります。

 

これから回復食の選び方を紹介していきます!

 

回復食の選び方にもポイントが3つあります。

 

それは胃腸に負担が少ないもの動物性タンパク質脂肪を避ける化学調味料、合成着色料、白砂糖などの添加物を避ける

 

この3つです。順に説明していきます!

 

胃腸に負担が少ないもの

 

当たり前といえば当たり前ですが、重要なポイントです。

 

そもそもファスティングには消化機能を休ませる目的があります。

 

せっかく固形物を一切摂取らず胃腸を空にして休ませていたのに、重たいものや糖質や脂肪分がたっぷり入ったもの(ピザやフライドチキンなど )を食べてしまったら、胃腸に大きな負担を与えてしまいます。

 

下手したら休ませる前よりも負担がかかってしまうかもしれません。

 

生の野菜も繊維質が多く、負担がかかってしまうので NGです。

 

なので、消化機能に負担がかかりにくい液体状のものや、流動食を選びましょう。

 

動物性タンパク質、脂肪を避ける

 

肉や魚類、卵などの動物性タンパク質や動物性脂肪が多い食べ物もNGです。

 

というのも、こういった食品は消化に時間がかかりますし、その分胃腸に負担がかかってしまいます。

 

またそういった食品は味付けも濃くなりがちです。

 

なので避けるのが吉です!

 

化学調味料、合成着色料、白砂糖などの添加物を避ける

 

なぜかというと、これもやはり消化に負担がかかってしまうからです。

 

例えば人工甘味料消化に負担をかけ代謝の低下に繋がると言われています。

 

また白砂糖の主成分である「ショ糖」は、ブドウ糖と果糖に分解されるのですが、その際にも多くのエネルギーを消費します。

 

上記の3つの理由から、このような食品を避けて食べるのが良いのです。

 

それらを統合したおすすめの食品は、「まごわやさしい」です!

 

初心者
初心者

まごわやさしい…?

 

何それ…?

 

呪文….?

 

マイスター
マイスター

そうです!

 

魔法の呪文です!

 

これを覚えれば、何が回復食に適しているかバッチリですよ!

 

順に見ていきましょう!

 

ま:豆

フリー素材ぱくたそ(www.pakutaso.com)

「ま」は大豆や小豆、大豆加工食品です。

 

豆は植物性のタンパク質なので消化がよく、ファスティング後にぴったりです!

 

また豆類はタンパク質、ミネラルが豊富なので、栄養の面から行っても最適です!

 

 

ご:ゴマ

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「ご」はゴマやピーナッツ、アーモンド、栗などの種子類です。

 

種子類には、脂肪燃焼効果が認められている不飽和脂肪酸を多く含んでいるのでダイエットに最適ですし、食物繊維を多く含んでいるので、腸内環境も整えてくれます。

 

そんな万能な種子類ですが、唯一ナッツ類はカロリーが高いので食べ過ぎには注意が必要です。

 

また回復食として摂取するときは、すりごまのようにすりつぶして食べるのが吉です。

 

わ:わかめ

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「わ」はワカメや昆布などの海藻類です。

 

 

食物繊維とミネラルを豊富に含んでいるので、新陳代謝をあげてくれますし、便秘改善効果なんかもあるんでおすすめです!

 

や:野菜

「や」は野菜全般です。

 

既知の通り、野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維を多く含んでいます。

 

しかしポイントがあって、回復食で生野菜を食べると胃腸に負担をかけてしまいます。

 

なのでスープにしたり、煮たりやわらかくして食べるのが重要です!

 

さ:魚

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「さ」は魚全般です。

 

特に青魚の中にはDHAやEPAなどの脂肪酸が多く含まれているのでおすすめです。

 

し・か・し魚は動物性タンパク質なので消化されにくいですし、体の負担になります。

 

なので回復食でも初日に食べるのではなく、魚は少なくとも4日目以降に食べるようにしましょう。

 

し:しいたけ

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「し」はしいたけやしめじなどのキノコ類全般です。

 

キノコ類は食物繊維やビタミンDを多く含みますし、糖質は低いです。

 

なのでまさしくファスティングに適した食べ物ですね!

 

ポイントとしては、キノコ類は焼くとどうしても硬いので、鍋に入れたり、スープにするなどして柔らかくして食べるようにしましょう!

 

い:いも

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「い」はジャガイモやサツマイモなどの芋類全般です。

 

食物繊維が豊富で素晴らしい食べ物ですが、注意する点が1つあります。

 

それは糖分です。

 

特にサツマイモなどはわかりやすいように、とっても甘いですよね。

 

なので、スイーツの代わりといって食べ過ぎるのはNGです!

 

初心者
初心者

なるほど!

 

魚と生の野菜は注意が必要で、他のも基本的には柔らかくしたり、すり潰したりして、消化しやすいようにするのがポイントなんですね!

 

マイスター
マイスター

その通り!

 

ファスティング後は、胃腸がとても繊細な状態になっています。

 

なので胃腸に優しくしてあげる食品や、消化しやすい形にしましょう!

回復食の食べ方とおすすめの過ごし方

 

みなさんここまでで、なぜファスティングにおいて復食期・回復食が重要なのかはもう理解したと思います。

 

回復食に適した食べ物、魔法の呪文も覚えましたよね!

 

初心者
初心者

バッチリです!

 

”まごわやさしい”ですよね!

 

でもいつまで回復食を食べて、どのように過ごせばいんだろう。。。

 

マイスター
マイスター

確かにそう思いますよね。

 

いい着眼点です!

 

復食期にも段階があるので、順に行っていくことが重要です!

 

それでは見ていきましょう!

 

復食期とは文字通り、元の食事の生活に戻す期間です。

 

なので、いつまでも回復食を食べているわけにはいきません。

 

何日目なのか、何回目なのかで変わってくるのです。

 

そこをしっかりと把握してもらうために、まずは簡単にタイムラインで紹介していきます。

 

復食期の流れ
  • 初日
    1回目
    重湯を取る

    普通のお粥では消化しづらいです。

     

     

  • 初日
    2回目
    お粥・具なし味噌汁を食べる

    1回目で少し胃腸も動き始めたので、ここでお粥や具なし味噌汁を投入。

    ※お粥は具を入れないようにしましょう。

  • 2日目
    少しづつ普段の食生活に戻す

    野菜などのおかずとお粥、手作りのフルーツスムージーなどで徐々に戻す

    ex.ワカメとなめこの味噌汁、湯豆腐、味噌がゆ、スッキリ大根など

  • 3日目
    動物性タンパク質は避けつつ、より通常の食生活に近づける

    肉や魚はまだ早いので、野菜を増やします。

    ex.納豆、サラダ、野菜たっぷりの味噌汁など

  • 4日目
    普段通りの食事

    普段通りと言っても、ドカ食いや揚げ物などは避けるのが良いです。

 

ざっとこんな流れとなります。

 

どうでしょう。なんとなく流れは掴めたでしょうか?

 

それぞれもう少しポイントがあるので、詳しく説明していきます。

 

初日1回目

 

初日の1回目は本当に慎重に食べないといけません。

 

というのも、ファスティング明け最初の食事になるからです。

 

なので下手なものを食べると、胃腸に大きな負担がかかります。

 

そこでおすすめなのが、「重湯」です。

 

初めて聞く方もいると思うので説明すると、重湯はお粥を炊いた時にできる上澄のトロトロした液体です。

 

お粥よりも更に消化に優しく、赤ちゃんの離乳食に使われるほどです。

 

初日2回目

 

2回目になると1回目よりは胃腸が動き出しているので、少し食べられるようになります。

 

とは言っても、1回目よりはというだけであってまだ普通の食事には戻せません。

 

ここでは、お粥や具なしの味噌汁などがおすすめです。

 

ポイントとしては、まだ具を食べられるほど体が仕上がっていないので、どちらも具なしで食べるのがポイントです。

 

2日目

 

2日目に入ると、ちょっとした固形物は食べられるようになってきます。

 

キノコや豆腐、野菜などは食べられるようになってきます。

 

ですが、まだまだ通常の食事を取るまでには体はできていません。

 

なので焼くのではなく、茹でたりしてしっかり柔らかくして食べるようにしましょう。

 

湯豆腐やなめこを入れた味噌汁、スッキリ大根などがおすすめです。

 

3日目

 

3日目に入ると通常の食事にかなり近づいてきます。

 

玄米リゾット、粥や納豆、サラダなどがメインの食事となってきます。

 

3日目に限らず、どれにも当てはまりますが、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。

 

4日目

 

4日目には通常の食事に戻して問題ないでしょう。

 

ですが、いくら通常の食事に戻していいからといって、急激に胃腸に負担のかかるような食べ物や、食べ方をしてはいけません。

 

そんなことをしてしまえば、腸閉塞や胃痛などの健康トラブルを引き起こしてしまう可能性があります。

 

引き続き徐々にということを意識して食生活を戻すようにしましょう。

 

初心者
初心者

1日目でも1回目と2回目で分けるんですね。

 

重湯というのも初めて聞きました。

マイスター
マイスター

徐々に戻していくことが本当に重要なんです。

 

いきなり固形物を食べてしまうと、胃腸はびっくりしてしまいますからね。

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか?

 

ファスティングは一歩間違えると体に良いどころか、大きな負担をかけてしまいます。

 

計画を立てる際に、準備期・ファスティング期・復食期をどのように過ごすかをしっかり決めておく必要があります。

 

ファスティングをする際には、計画的に行いましょう!

 

 

簡単レシピ~スッキリ大根~

https://fasting-navi.com/腸クレンズ/より引用
材料

・大根 1/3本

・出汁昆布 適量

・梅 3個

作り方

1.大根1/3本を短冊切りにする

2.鍋に2,000ml程度の水と大根、羅臼昆布10gを入れ、大根がやわらかくなるまで 弱火で炊く(約40分)

食べ方
  1. コップ1杯(300ml程度)のミネラルウォーターを温めてゆっくり飲む。
  2. 湯飲みに梅を入れ、大根の茹で汁300ml注ぎ、梅湯をゆっくり飲み干す。
  3. 茹でた大根を「良く噛んで」食べる。
  4. 大根の茹で汁300mlに梅を入れ、茹で汁梅湯を飲み、大根を食べる。
  5. 3番~4番を合計3回以上繰り返しましょう。

 

 

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