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人間に必要な”ビタミン”についてまとめてみました!

人間に必要な”ビタミン”についてまとめてみました! ファスティング
人間に必要な”ビタミン”についてまとめてみました!
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初心者
初心者

ビタミンってよく聞くけど、ビタミンってどんな効果があるの?

マイスター
マイスター

ビタミンは我々が健康に生きていく上で欠かせないものです!

今回はビタミンについて紹介していくよ!

ビタミンって何?

皆さんビタミンという言葉自体はよく耳にすると思いますが、そもそもビタミンって何か知ってますか?

意外と何なのかわかっていない方が多いのではないでしょうか…?(知ってるよ!って方はすいません)

実際私自身「ビタミンって何?」「ビタミンって美味しいん?」って最近まで思ってました。

ビタミンとは、私たち人間が生きていくために必要不可欠な栄養素のうち、三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)以外の有機化合物の総称だそうです。

ミネラルと並んで、微量でもその役割はとても重要で、ヒトの体内で三大栄養素の代謝を助ける、いわば“潤滑油”のような働きをしています。

そんなビタミンが不足すると、病気になったり、成長に障害が出たりします。

ほとんどのビタミンは体内で作りだすことができません。

だから、主に食品から摂取する必要があるのです。


※ビタミンDは日光を浴びると皮膚で作られ、ナイアシンは必須アミノ酸のトリプトファンから作られますが、食事からの摂取も重要なのでビタミンに分類されています。

ビタミンの詳細とそれぞれの役割

現在ビタミンとして認められているのは、13種類あります。

その中でも水に溶けやすい水溶性ビタミンと、脂に溶けやすい脂溶性ビタミンの2種類の大枠に分けられます。

更に水溶性ビタミンのうち、ビタミンCを除く8種類のビタミンをビタミンB群と総称されています。

水溶性ビタミン
  1. ビタミンB1
  2. ビタミンB2
  3. ナイアシン
  4. パントテン酸
  5. ビタミンB6
  6. ビタミンB12
  7. 葉酸
  8. ビオチン
  9. ビタミンC

脂溶性ビタミン
  1. ビタミンA
  2. ビタミンD
  3. ビタミンE
  4. ビタミンK

ビタミンの役割について

ビタミンの役割は、主に2つに分けられます。

  1. 3大栄養素の代謝を助ける

  1. からだの機能を正常に保つ

順に解説していきます。

3大栄養素の代謝を助ける

3大栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質の代謝を助けてくれます。

分かりやすくいうと、”潤滑油”のような働きをしています。

例えばビタミンB1が不足すると、ブドウ糖をエネルギーに変換することが滞ってしまうため、疲れやすくなってしまいます。

からだの機能を正常に保つ

からだの機能を正常に保つとはどういうことかというと、例えば我々の目を正常に保ってくれているのはビタミンAです。

これが不足してしまうと、目が乾きやすくなったり、暗い所で見えにくくなるなどの症状が出てきます。

他にもビタミンDは骨の形成に作用したり(カルシウムだけではない!)、ビタミンEは老化の予防、ビタミンKは血液凝固作用や骨の形成に関与しています。

このように我々の健康な生活の一因を担っています。

水溶性ビタミンの詳細・解説

ビタミンB1|エネルギー生産工場

ビタミンB1は別名チアミンと呼ばれていて、エネルギーの代謝を助けてくれます。

中でも炭水化物の代謝に深く関わっていて、糖質からエネルギーを生産してくれています。

他にも乳酸を分解してエネルギーを作ったり、脳神経や抹消神経・筋肉の正常を保ってくれたりしています。

ビタミンB1が不足してしまうと、脳や神経のエネルギーが不足し、集中力が低下します。

更に乳酸が体内にたまりやすくなるので、疲れやすく、疲れが取れにくくなるなどの症状が出てしまいます。

ちなみに日本で昔国民病の一つと言われた脚気(膝あたりをハンマーで叩く検査のやつ)の原因は、ビタミンB1の欠乏だそうです。

ビタミンB1を多く含む食材は、豚肉や落花生、たらこなどに多く含まれています。

ビタミンB2|発育のビタミン

ビタミンB2は別名リボフラビンと呼ばれていて、黄色い色素です。

そのため着色料として、食品添加物によく使われたりします。

そんなビタミンB2ですが、糖質、脂質、タンパク質の代謝を助けてくれるほか、エネルギー産生の酵素に関する補酵素として働いてくれています。

特に脂質の代謝を助けてくれ、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立ちます。

そのことから「発育のビタミン」ともいわれていて、正に発育には欠かせない栄養素です!

ビタミンB2は、レバーやチーズ、卵、アーモンドなどに多く含まれています!

チーズやアーモンドなんかは、つまみにピッタリなので摂取しやすいですね!

ナイアシン|心にも体にも必要なビタミン

ナイアシンはビタミンB群の一つで、ビタミンB3とも呼ばれ、ニコチン酸とニコチンアミドの総称です。

え…?ニコチンってあのタバコの有害物質?

って思った方もいるかもしれませんが、安心してください!

ニコチンを硝酸で酸化してできたのがニコチン酸です。

タバコのニコチンとは別物なので、安心して摂取してくださいね!

そんなナイアシンは500種類以上ある酵素の補酵素として、エネルギー産生や3大栄養素の代謝を助けたり、DNAの修復や合成などに関わっています。

また我々の生活で身近な働きだと、アルコールの分解に対する補酵素の働きをしてくれるほか、アセトアルデヒトの分解を助ける補酵素の役割もあるので、二日酔いを防止してくれます。

呑兵衛には欠かせない栄養素ですね。

更に循環系、消化器系、神経系の働きを助ける働きもあり、役割は多岐にわたます。

ナイアシンがもし不足すると、消化器系や神経に障害が起こりやすくなるほか、何とうつ状態にもなりやすくなってしまうんだとか。

というのも、セロトニンという精神を安定させるといわれている物質は、ナイアシンと同じ必須アミノ酸のトリプトファンから生成されます。

ですが、このトリプトファンはナイアシンの生成に優先して使われてしまうんです。

なのでナイアシンが不足するとセロトニンが生成されなくなってしまい、心の健康に乱れが生じやすくなってしまうわけなんです。

心にも体にも大切なこのナイアシンは、レバーやマグロ、カツオ等に多く含まれています。

パントテン酸|抗ストレスビタミン

パントテン酸はビタミンB群に属し、水に溶けやすく、熱にも弱い性質をしています。

聴き馴染みのない名前かもしれませんが、この名前には秘密があります。

「パントテン酸」とは、訳すと「どこにでもある酸」という意味です。

どこにでもあるとはどういうことかというと、その名の通り野菜、肉、果物、魚と様々な食材に含まれているからです。

なので、まず普通の食生活(極端に偏った生活でない)をしていれば、不足することはよっぽどありません。

そんなパントテン酸は主に3大栄養素のエネルギー代謝に関わっており、中でも糖質、脂質の代謝に深く関わっています。

その他には細菌やウィルス、異物等に対する抗体の合成に関わり免疫力を高める働きや、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らし動脈硬化を防いでくれる働き。

更にストレスをやわらげる働きのある、副腎皮質ホルモンの合成を助けてくれます。

そのことから「抗ストレスビタミン」も言われています。

気にして取らなくても、不足することはよっぽどありませんが、一応パントテン酸が多く含まれているのは、鮭、納豆、レバーなどです。

ビタミンB6|女性に嬉しいビタミン

ビタミンB6はピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミン等、同様の働きを持つ10種以上の化合物の総称です。

主な働きとしてはタンパク質、アミノ酸の代謝に深く関わっていて、食品中のタンパク質からエネルギー産生したり、別のアミノ酸に合成したり、筋肉や血液などが作られたりする時に働いています。

そのため、タンパク質を多く摂る人ほどたくさん必要になります。

また脂質の代謝に関わり、大きなエネルギーを作り出してくれるほか、免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進にも必要で、赤血球のヘモグロビンの合成にも欠かせない栄養素となっています。

ちなみに赤血球の合成に関わっているため、月経前症候群 (PMS)の症状をやわらげる働きがあるといわれています。

女性に嬉しい栄養素なんですね。

ここまでは身体での効果でしたが、ビタミンB6にはパントテン酸のようにメンタル面での効果もあります。

神経伝達物質のサポートと、ホルモンバランスを整える2つの効果です。

1つ目の神経伝達物質のサポートですが、神経伝達物質は色々ある中で、そのどれもがアミノ酸によって合成されます。

先述したようにビタミンB6はアミノ酸の代謝と関わっていることから、神経伝達物質の合成をサポートします。

2つ目ですが、ビタミンB6はエストロゲンの代謝に関わっているため、ホルモンのバランスを整える働きがあります。

ビタミンB6が不足してしまうと、皮膚炎、口角炎、舌炎、それにふきでものやにきびなどが出来やすくなってしまいます。

また、動脈硬化や脂肪肝の要因となったり、免疫力の低下にも繋がってしまいます。

ビタミンB6はカツオ、マグロ、レバーなどに多く含まれています。

またバナナも比較的多く含まれているので、間食にぴったりです!

ビタミンB12|葉酸のマブダチ

ビタミンB12はシアノコバラミン、メチルコバラミン、アデノシルコバラミン、ヒドロキソコバラミン等、同様の働きを持つ化合物の総称です。

このビタミンB12は野菜や果物には含まれておらず、魚介や肉類などから摂取する必要があるそうです。

ビタミンといえば、何となく野菜のイメージがあったのでびっくりです。

また、悪性の貧血に有効なビタミンとしても知られています。

主な働きとして、DNAの合成や調整に深く関わっており、正常な細胞の増殖を助ける働きがあります。

また脂肪酸の合成とエネルギー産生に関与しているほか、神経を正常に機能させる働き、補酵素としてアミノ酸、核酸、葉酸の代謝にも関わっています。

更に葉酸と協力して、血液の赤血球のヘモグロビン生成を助けています。

このこともあって、悪性の貧血に有効なビタミンとして知られています。

ビタミンB12が不足すると赤血球が減ったり、異常に巨大な赤血球ができてしまったりする、巨赤芽球性貧血という悪性貧血を起こしてしまいます。

悪性貧血になってしまうと、めまいや動悸、頭痛や吐き気などの症状が出てしまいます。

極端な偏食でなければ起きにくいですが、ベジタリアンやビーガンの人、胃や腸を手術で切除した場合など、ビタミンB12の吸収に問題がある人は不足する可能性があるので注意です。

ビタミンB12は動物性食品に多く含まれており、しじみやあさり、レバーなどに多く含まれています。

葉酸|造血のビタミン

葉酸はビタミンB群に属し、プテロイルモノグルタミン酸およびその派生物の総称です。

急に漢字2文字でシンプルな葉酸ですが、ほうれん草など緑の葉に多く含まれているため、このように名付けられたそうです。

またビタミンB12と協力して赤血球を作るので、「造血のビタミン」とも呼ばれています。

なんかかっこいいですね…。男心をくすぐります。

主な働きとしては、たんぱく質や細胞をつくる時に必要なDNAなどの核酸を合成する重要な働きを持っています。

特に胎児は細胞分裂が活発であるため、妊娠前後の女性は普段の必要量の約1.7倍摂取する必要があると言われています。

先述のように、ビタミンB12と共に赤血球も作っています。

葉酸が不足してしまうと、ビタミンB12と同様に悪性貧血を起こしたり、免疫力の低下を誘ってしまいます。

特に妊娠中は、胎児にとって神経や脳の生成に異常をきたす危険が非常に高くなるので、通常の1.7倍、1日あたり400μgの摂取が必要とされています。

葉酸はレバーやほうれん草などに多く含まれています。

ただオレンジジュースやバナナを一緒に摂ってしまうと、葉酸の吸収を妨げてしまうため、注意が必要です!

ビオチン|皮膚や粘膜、髪の毛をの保護者

ビオチンはビタミンB群に属する水溶性のビタミンで、別名ビタミンHの名称もあります。

水やアルコールに溶けやすく、熱、光、酸に対しては安定しますが、アルカリは不安定です。

また、ビオチンは我々の体内の腸内細菌でも生成されています。

ビオチンの主な働きとしては、補酵素として糖、アミノ酸、脂質などのエネルギー代謝に関わっているほか、抗炎症物質を生成することで炎症を防ぎ、アレルギー症状を緩和してくれます。

ちなみにアミノ酸は体内でコラーゲンなどを合成する際の材料となるので、皮膚や粘膜、髪の毛を健康な状態に保つためにビオチンは非常に重要な役割を担っています。 

先述の通り、ビオチンは我々の体内で生成されていますし、色々な食品に含まれているので、不足することは基本的にありません。

ただもし不足してしまった場合、皮膚炎、結膜炎、舌炎、知覚過敏や脱毛、白髪の増加などを引き起こす可能性があります。

ビタミンC|体内の何でも屋

ビタミンCは別名アスコルビン酸とも呼ばれる水溶性ビタミンの一つです。

このビタミンC実は人間やサル、モルモットを含む一部の動物のみがビタミンCを体内で合成できないそうなんです。

つまり逆にいうと、多くの哺乳動物が体内でビタミンCを合成できるという事です。

身近なところだとイヌやネコ、マウス等は体内で合成できますし、その他ほとんどの動物は体内でビタミンCを合成できるそうです。

意外ですよね…。逆に他は体内で合成できるんや…。って感じですよね。

まるで仲間外れを喰らった感覚です。

なぜ、できないの?って思うかもしれませんが、答えはシンプルで、進化の過程で多くの突然変異がビタミンCを合成経路過程の最後の酵素に起きてしまったためだそうです。

少し脱線してしまいましたが、だからこそ我々は食事がビタミンCを摂取する必要があります。

そんなビタミンCの働きですが、ビタミンCには抗酸化作用があり、がんや動脈硬化の予防、老化防止に期待されています。

また毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあるほか、皮膚のメラニン生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスや風邪などの病気に対する抵抗力を強めてくれます。

更にコラーゲンの生成をするなど役割は多岐に渡ります。

このように見てもらえればわかると思いますが、役割が多岐に渡るからこそいかにビタミンCを摂取することが重要かがわかると思います。

体内の何でも屋と呼んでも過言ではないでしょう。

健康面はもちろんですが、日焼けを抑えられるので、美白肌が欲しい人にはもってこいの栄養素ですね!

ちなみにそんなビタミンCが不足してしまうと、どうなってしまうかですが、免疫力が低下し、風邪などを引きやすくなってしまいます。

更にコラーゲンが合成されないため、毛細血管から出血し歯肉炎や貧血、全身倦怠感、脱力、食欲不振の症状も合わせて起こりやすくなってしまいます。

どれもこれもなりたくない症状ばかりですね…。(なりたくて体調不良になりたい人なんていませんがね)

何を食べたらいいの?って思う方もいるかと思います。

まずビタミンCですが、基本的に野菜や果物に多く含まれています。

中でもイメージしやすいのはレモンだと思います(レモン飲料にはよくCと記載がありますし)、確かにレモンはわりかし多い方なんですが、実は一番多いのはレモンじゃないんです。

何だと思います?

実はアセロラがダントツで多いんです!

実際100gあたりの含有量を見ると、レモン100mgに対して、アセロラはなんと17倍の1700mg!

レモンなんざ目じゃないと言わんばかりの違いなんです!!!!

惨敗してしまっているレモン君のために補足すると、1日に必要な推奨量は100mgだったりします。

つまり、レモン100gで十分賄えるんです。

ただ1日に必要な推奨量は100mgなので、レモン100g(小さいレモン1個ぐらい)で十分だったりするんですけどね。

アセロラと違って手に入りやすいですし、調理のバリエーションも色々ありますしね。

ちなみにビタミンCは加熱すると分離してしまうので、基本生で食べるのがオススメです!

脂溶性ビタミンの詳細・解説

ビタミンA|天然の美容液

ビタミンAはレチノール、レチナール、レチノイン酸の3つの総称で、脂溶性ビタミンの一つです。

ビタミンAには実はプログタミンA(ビタミンA前駆体)という仲間がいます。

この仲間には1つ面白い性質があります。

植物に含まれているβ-カロテンを摂取すると、小腸皮細胞でビタミンAに変わります。

これをプログタミンA(ビタミンA前駆体)と呼びます。

これだけでもユニークですが最もユニークなのは、体の中でビタミンAが不足すると、プログタミンAから必要な分だけビタミンAが作られるところです。

要はピンチになったらやってくるヒーローのようなものです。

かっこいいですね。私もそんなかっこいい存在になりたいです。

ちなみにβ-カロテンは有名どころだとニンジンとかに含まれてます。

そんなビタミンAの働きについて説明していきます。

ビタミンAには、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めるという美容面で欠かせない働きがあります。

これだけでなく、肌にうるおいやハリを与え、紫外線から守ってくれる働きまで持っています。

正に天然の美容液と言っても過言ではありません。

高い美容液を買う前に、しっかりビタミンAを取った方がいいですね。

ニンジンとかなら手軽に食べられますし。

そんなビタミンAがもし不足すると、暗順応障害が起こり薄暗いところでものが見にくくなったり、皮膚や粘膜が乾燥しやすくなってしまいます。

感想は美容の大敵ですし、美容のためにも絶対不足させたくないですね。

そんなビタミンAを多く含む食材は、レバー、かぼちゃ、ニンジン等です。

特にレバーはヘム鉄も取れるので、一石二鳥です!

(ヘム鉄が何かわからない方はこちらから!)

ちなみにビタミンAは取りすぎも良くなく、取りすぎると頭痛等の中毒症状が現れます。

ですがβ-カロテンは、先に説明したように、ビタミンAが不足するとビタミンAになります。

なので取りすぎないか心配なときはニンジン等のβ-カロテンを取るのがオススメです!

ビタミンD|骨の管理人

ビタミンDは食べ物から摂取することもできますが、太陽の光を浴びることで、なんと我々の体内でも生成することができるんです。

まるで光合成みたいですね。

もちろん体内で生成される分だけでは足りないので、食事でも取らないといけません。

ビタミンDは体内のカルシウムの濃度を一定に保つ働きがあります。

これによってカルシウムやリンの吸収を助けるとともに、骨の形成を促す働きがあります。

また血中カルシウム濃度を調節する役割もあり、丈夫な骨を作ることに貢献しています。

ビタミンDが不足してしまうと、骨の形成が正常に行われなってしまい、関節が変形したり、骨が脆くなってしまう危険性が高まります。

そんなビタミンDを多く含む食品ですが、鮭やきくらげ、舞茸などに多く含まれています。

ビタミンE|ビタミンCの恋人

ビタミンEは、4種のトコフェロールと4種のトコトリエノールの合計8種の化合物の総称です。

ビタミンEの最も特徴的なのが、非常に強い抗酸化作用があるところです。

そのため、過酸化物質の生成を抑制し、血管を健康に保ったり、血中のLDLコレステロールの酸化を抑制、赤血球の破壊を防いでくれたりします。

また細胞の酸化を防ぐため、老化防止にも効果があります。

他にも生体機能調節の効果もあるため、ホルモンバランスや自律神経を整えてくれます。

更に抗酸化作用が強いので、紫外線などの刺激から肌を守ってくれるんです。

要はシミやシワを予防してくれるわけですね。

このように加齢によって発症しやすい疾患の予防に役立ったり、抗酸化作用などもあることから、若返りのビタミンとも呼ばれています。

そんなビタミンEには面白い特徴が1つあります。

それはビタミンCと一緒に摂ることで、相乗効果が得られるところです。

どういうことか具体的に説明すると、通常ビタミンEは体内のあぶら部分を活性酵素から守ってくれています。

ただずっと働いていると疲れてしまうように、ビタミンEも体力が無限ではないので、疲れてしまいます。

このときビタミンCが一緒にいると、疲れてしまったビタミンEを蘇らせてくれるそうなんです。

恋人と一緒にいると元気が出るようなもんですね。

ちなみにビタミンEが多く含まれている食材ですが、アーモンド、うなぎ、落花生などに多く含まれています。

ビタミンK|血液固め職人

ビタミンKは色々種類がありますが、自然界に存在するビタミンKは緑葉野菜、海藻類、緑茶、植物油などに含まれるビタミン K1(フィロキノン)と、体内の腸内細菌によって合成されるビタミンK2(メナキノン)があります。

またビタミンKは、腸内の細菌からも生み出されるので、通常の食生活不足することあまりないそうです。

そんなビタミンKは骨に存在するオステオカルシン(カルシウム結合タンパク質)を活性化し、カルシウムの骨への沈着を促して流出を防ぎます。

また、血液を凝固させる成分の合成にも関わっています。

先述のように、腸内最近でビタミンKは生成されるので、よっぽど不足することはありません。

ただもしビタミンKが不足してしまうと、血液が凝固されにくくなってしまいます。

そのため、出血が止まりにくくなります。

ビタミンKを多く含んでいる食材ですが、納豆が圧倒的に多いです。

どれぐらい多いかというと、納豆を日常的に食べている人は、食べていない人に比べてビタミンKの摂取量が約2倍という調査結果もあるそうです。

納豆鬼優秀…。

納豆なら比較的安価で、毎日の食事に取り入れやすいですし、簡単に摂れますね!

まとめ

いかがでしたでしょうか。

一口にビタミンといっても、これだけの種類がありますし、役割や特徴も全然違います。

「ビタミンだからとりあえず摂取しておこう」ではなく、「このビタミンはこういう効果があって、最近摂取できていないから、今日はこの料理にしよう!」

となるのが理想ですね。

これを参考に皆さんの毎日が豊かになればいいなと思います!

それでは今回はここまで!

NO VITAMIN NO LIFE !

参考

ビタミンCの摂取における野菜の有効性について-2013年1月
知っているようで知らないビタミンのこと。「ビタミン博士」に聞いてみた! | House E-mag | ハウス食品グループ本社
人体と密接な関係を持つビタミン。でも、どうしてビタミンを摂らなければいけないのでしょうか。今回はビタミンに関する基礎知識から意外な事実まで……ハウスウェルネスフーズの「ビタミン博士」こと山本憲朗さんに「ビタミンのキホン」を教えていただきました!
株式会社タカサ 一人ひとりの、オアシスへ。
タカサは、調剤薬局、在宅医療、福祉用具レンタルや通所介護をはじめとする介護サービスを通して、安心して暮らせる医療と介護の環境づくりを目指しています。
ビタミン
エネルギー産生栄養素に比べ微量ではあるものの、人体の機能を正常に保つため必要な有機化合物。体内ではほとんど合成することができないため、食物から摂取する必要がある。
ビタミンの種類と働き - 白石薬品オンラインショップ
これまでに発見されたビタミンは、全部で13種類あります。今回は、ビタミンの種類やビタミンの働きを簡単にご紹介していきますね。まず、ビタミンは水に溶けやすい「水溶性ビタミン」と油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」の2つに分類できるんですよ。
栄養素 | 健康長寿ネット
ビタミンA|栄養素カレッジ|大塚製薬
ビタミンAは脂溶性ビタミンで、目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を強める役割があり、暗いところでの視力を保つ働きがあります。体内に侵入した病原体に対抗するリンパ球など白血球細胞の発生や分化にもビタミンAは欠かせません。|栄養素カレッジ|大塚製薬
ビタミンC(アスコルビン酸)の働きと、野菜、果物に含まれるビタミンCの量<旬の食材百科
野菜や果物に含まれているビタミンC(アスコルビン酸)の働きや含んでいる量を紹介しています。旬の食材は美味しいというだけではなく、栄養価も高くなっている事が多いようです。美味しくそして健康に。
ビタミンA(レチノール活性当量) | ビタミン | 栄養成分百科 | グリコ
江崎グリコの栄養成分百科。栄養成分のビタミンに含まれるビタミンA(レチノール活性当量)についての考え方を江崎グリコがご紹介します。
No.100 ビタミンAの働きと効果 | アンチエイジングトピックス | 田中消化器科クリニック | 静岡市で内視鏡検査(胃カメラ・大腸カメラ)を実施
痛くない内視鏡検査(胃カメラ・大腸カメラ)を目指す、静岡市の田中消化器科クリニック。年間5000件超の豊富な実績で消化器がんの早期発見と適切な治療をします。アンチエイジング(抗加齢医学)にも取り組んでいます。
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