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健康・ダイエットに関するコラム

ちゃんと取れてますか?不足しがちな鉄分についてご紹介!ファステングマイスターが徹底解説します

不足しがちな鉄分について徹底解説 健康・ダイエットに関するコラム
初心者
初心者

最近貧血気味です…

ほうれん草食べてるのに….どうしてですか?

マイスター
マイスター

それはヘム鉄を取れてないからだよ

実は鉄分には2種類あります!

鉄分とは?

 

皆さん鉄分といえばどんなイメージがありますか?

 

何となくほうれん草にあったり貧血の元だったりするイメージですかね…?

 

確かにそうなんですが、もうちょっと詳しく説明しましょう。

 

鉄分とは赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となる必須ミネラルのひとつで、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。

 

※必須ミネラルって何?って方はこちらで詳しく紹介しています!

 

この鉄分ですが、実は私たちの体内に3-4gほどの鉄分が存在していると言われています。

 

つまり体の中に鉄があるわけです。意外ですよね。

 

ちなみに3gってどれぐらいかというと、これぐらいです。

 

https://www.amazon.co.jp/DLG-【約100個入徳用袋】釣り人の必須用具!船釣りに!釣り用おもり%EF%BC%8F3g・6g・10g・20g-こちらの商品の内訳は『番号-1z-3g-1袋(約100個入)』のみ/dp/B00BYG0Z1I より引用

どう感じました…?「うわっ、これが体内にあるの?」って思った方もいるのではないでしょうか。(私はそう思いました。)

 

安心してください、もちろんこれが丸々1個あるわけではありません。

 

このうちの70-75%は機能鉄と呼ばれていて、赤血球中ヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンと呼ばれるタンパク質を構成する成分となっていて、体内に取り込まれた酸素を全身に運ぶ働きをしています。

 

そして残りの25-30%は貯蔵鉄と呼ばれ、肝臓や脾臓、骨髄などに蓄えられ、先述の機能鉄が不足した際にここから使われます。

 

酸素を全身に運ぶ働きってことは、かなり重要な役割を担っていることがわかりますね。

 

ではこの鉄が不足してしまうとどうなってしまうのでしょうか?

 

次の章で説明していきます!

鉄分と健康

 

先程説明した鉄分ですが、この鉄分が不足するとどうなるのでしょうか。

 

よくイメージするのは貧血ですよね。

 

貧血の要因の一つに鉄分不足がありますが、なぜ鉄分が不足すると貧血が起きるか意外と皆さん知らないと思います。

 

鉄分は全身に酸素を運んでいるわけですが、これが不足してしまうと赤血球中のヘモグロビンが減り、赤血球が減ります。

 

こうなると酸素を全身に行き渡らせることができなくなり、所謂貧血(鉄欠乏性貧血)が起きてしまうわけです。

 

貧血といえば私を含め多くの方は、めまいがしたり、体がふらつく症状のイメージがある人が多いと思います。

 

しかしこの症状は鉄欠乏性貧血の症状というより、実は低血圧が原因の症状の事の方が多いそうです。

 

では鉄欠乏性貧血になるとどのような症状が出てしまうのでしょうか。

 

多くみられるのは、体を動かした時に息切れや動悸、頭痛が起きたり疲れやすくなってしまう症状が見られます。

 

鉄が不足する=酸素不足になり、それを補うために心臓がフルで働くためこのような症状が出てしまいます。

 

他にも脳の酸素が不足してしまうため、認知機能(注意力・記憶力・学習力)にも影響が出てしまいます。

 

逆に鉄分が十分に取れていれば、運動能力や学習能力の向上が期待できるわけです!

 

更に爪が割れやすくなったり、唇の端や舌に炎症が起きる等、鉄分が不足すると様々な症状が出てしまいます。

 

では、そんな鉄分を不足させないためにはどのように摂取すれば良いでのしょうか?

 

次の章で説明していきます!

 

鉄分の種類と役割

 

先程の章では、鉄分の効果と健康について説明しました。

 

ここでは、どのように鉄分を摂取するのがいいかについて説明していきます!

 

まず最初に鉄分が多い食べ物といえば、みなさん何を思い浮かべますか?

 

ほうれん草?レバー?このような食材を思い浮かべた方が多いと思います。

 

ここで突然ですが問題です!

 

同じ量のほうれん草とレバー、どちらの方が鉄分を吸収しやすいでしょうか?

 

正解は、レバーです。

 

「え、どうしてレバーのがいいの?同じ量なんだから同じじゃないの?」

 

そう思う人もいると思います。

 

でも、違うんです。ほうれん草よりもレバーのが断然吸収がいいんです。

 

なぜかというと、実はほうれん草とレバーに含まれている鉄分が違うからなんです。

 

ほうれん草に含まれているのは「非ヘム鉄」、レバーに含まれているのは「ヘム鉄」、と呼ばれている鉄分になります。

 

冒頭で少し触れたように、鉄分はこの2種類に分けられます。

 

具体的にヘム鉄と非ヘム鉄について説明してきます!

 

まずヘム鉄は肉や魚に含まれるのに対し、非ヘム鉄は野菜や穀類に含まれています。

 

その吸収率は大きく違い、非ヘム鉄が2-5%に対し、ヘム鉄は10-20%ととなっています。

 

なんと2-10倍違うわけです。

 

ぜんっっっぜん違いますよね。

 

見てわかるように、鉄はただでさえ吸収率が悪いのです。

 

積極的にヘム鉄を取るのが吉です。

 

また非ヘム鉄は吸収率が悪いだけでなく、吸収される時に活性酵素を出して粘膜を攻撃してしまいます。

 

所謂「むかつき」が起きてしまいます。更に一緒に食べるものに影響されやすいというデメリットもあります。

 

このようなことからも、鉄分の摂取という点においては、ヘム鉄のが優れていることがわかるかと思います。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

鉄分について意外と知らないことも多かったかと思います。

ちなみに鉄分を取るときは、牛乳や酸っぱいもの、辛いものを一緒に食べると吸収率を上げてくれるそうです。

簡単レシピ

ヘム鉄豊富レバーの簡単ソース煮

https://www.suntory-kenko.com/contents/aginglabo/shoujou/09/より引用

材料

鶏レバー 240g

◎酒 大さじ2

◎中濃ソース 大さじ3

しょうが ひとかけ

作り方

-しょうがはせん切りにする。

 

-レバーは小さめのひと口大に切り、水につけ軽くかき混ぜる。3回ほど水を変え同様にかき混ぜ血抜きする。

 

-鍋に◎の調味料とレバー、しょうがを入れて中火にかける。ふつふつしたら弱火にして、10分ほど煮る。

 

これで完成です!レバーの臭みもソースでしっかりカバーします!

 

食べやすいのでぜひお試しあれ!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

 

鉄分について意外と知らないことも多かったかと思います。

 

ちなみに鉄分を取るときは、牛乳や酸っぱいもの、辛いものを食べると吸収率を上げてくれるそうです!

 

最後に鉄分が取れる簡単レシピを掲載してるので、よかったら見てください!

 

それでは今回はここまで!

 

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