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ファスティング・断食に関するコラム

気温が上がるこれからが注意!熱中症対策5選を一挙ご紹介!ファスティングにも関係します!

ファスティングで熱中症対策 ファスティング・断食に関するコラム
初心者
初心者

最近暑くなってきましたね…

気温の変化が急で熱中症になりそうです。

マイスター
マイスター

確かに最近暑くなってきたので、これから注意が必要ですね。

今回は簡単にできる熱中症対策を5つ紹介していきます!

はじめに

 

みなさん最近どうお過ごしですか?

 

結構暑くなってきて、長袖だと結構汗かいちゃうくらいですよね。

 

真夏の暑さの時はもちろんですが、こういう暑くなり始めた時こそ熱中症に注意すべきです!

 

熱中症の対策方法を知って、今からピークを迎える夏に向けて準備をしていきましょう!

 

熱中症のメカニズム

 

さて、熱中症の対策に入る前に、まずは熱中症のメカニズムについて学んでいきましょう!

 

メカニズムを知らなければ、そもそも熱中症の避け方・危険度なども分からないですしね!

 

早速紹介していきたいと思います。

 

まず、人は体を動かすと、体内で熱が作られて体温が上がります。

 

ですが、人間には体温を調節機能があります。

 

それが汗をかく気化熱、体の表面から大気に熱を逃す熱放散の2つの働きによって、体温を調節しています。

 

ですが、気温や湿度が高い環境で激しい運動を行ったり、日差しを受け続け体温が上がると、体温の調節機能が乱れてしまうのです。

 

体温の調節機能が乱れてしまうと、体の外への熱の放出ができなくなってしまいます。

 

その結果体内に熱がこもり、体温は上昇します。

 

体温の調節機能が乱れているため、急に大量の汗をかいてしまうこともあります。

 

そうなってしまうと、体内の塩分や水分が失われ、バランスが崩れてしまうのです。

 

バランスが崩れてしまうと、筋肉や血流、神経などさまざまな部分に影響を及ぼし、これにより所謂頭痛や吐き気、けいれんなど熱中症の症状が発生してしまうのです。

 

初心者
初心者

なるほど!

体温の調節機能の乱れ、そこから大量の汗によって体内の水分・塩分のバランスが崩れてしまう。

それによって熱中症の症状が出るわけですね!

 

マイスター
マイスター

そうです!正しくそれが熱中症のメカニズムになります。

 

もうお分かりかと思いますが、熱中症対策には水分と塩分が非常に重要な役割を担っているわけです。

 

ここまでで熱中症のメカニズムはわかったと思うので、次は対策法を紹介していきます!

 

熱中症対策5選

 

ではここからは、5つの熱中症対策を紹介していきます!

 

どれも取り組みやすいものばかりなので、しっかりチェックしていきましょう!

 

1.水分摂取をこまめに摂るべし

 

まず最初は水分をこまめに摂るべし!です。

 

先ほどのメカニズムの説明で水分の重要性はわかったと思います。

 

水分は汗の材料となっています。

 

水分が不足してしまえば、汗を作ることができなくなり、体温が下がりにくくなります。

 

ちなみに「喉が渇いた」と感じた時には既に水分不足だそうです。

 

というのも、人は軽い脱水症状の時に喉の渇きを感じないそうなんです。

 

なので、大量でなくていいので、こまめに水分を摂るようにしましょう。

 

初心者
初心者

喉が渇いた時が水分不足だと思ってました….

乾く前に水分を取ることが大事なのですね!

マイスター
マイスター

そうなんです!

水一杯でも違うと思うので、こまめに摂る癖をつけましょう!

 

2.食事は3食しっかり食べるべし

 

食事は3食しっかり食べるべしということですが、これは体調を整える目的があります。

 

直接的には関係ないように見えますが、体にしっかり栄養を補給していなければ、体力が低下し、暑さに耐えられなくなってしまいます。

 

それが結果的に熱中症の要因にもつながってしまうのです。

 

ちなみに朝食を食べない人は、塩分を摂る機会が減るため、味噌汁など簡単なものでいいので、3食をしっかり食べて、熱中症対策をするようにしましょう!

初心者
初心者

いつもギリギリまで寝てて、朝食べないこと多かったです。。。

マイスター
マイスター

朝ごはんは最初のエネルギー補給です!

熱中症もそうですが、朝食べないと集中力も落ちてしまいます。

しっかり朝ごはんを食べて、良い1日をスタートしましょう!

3.外では帽子や日傘、室内は冷房を使うべし

 

外では帽子や日傘、室内は冷房を使うべし、ということですが、これがかなり重要だったりします。

 

まず日傘ですが、日傘を利用することで、頭部の体感温度が4-9℃下がったという研究結果(KAKEN「日傘による暑熱緩和効果の解明」)もあるそうです。

 

このことからわかるように、日傘があるとないとで全然違うわけです。

 

ということは帽子も同様ですよね。ツバの広い帽子を使うことで熱中症対策をすることができます。

 

次に冷房ですが、これが結構厄介です。

 

冷房は電力を使うので、節電・節約意識からあまり使わない人もいると思います。

 

ですが、冷房を使わないことによる熱中症の発症、そして死亡ということは毎年頻繁にあります。

 

ニュースで見かけたことがある人もいるのではないでしょうか?

 

これは実際に数字にも出ていて、平成29年度夏の屋内での熱中症死亡者のうち71%は冷房を使用していなかったというデータがあります。

(東京都監察医務院平成29年夏の熱中症死亡者の状況(東京都23区)より)

初心者
初心者

恐ろしいですね….。

正直毎年節電のために冷房は使わないようにしてましたが、

今年からは無理をしないようにします。。。

マイスター
マイスター

電気代もあるので、節電に意識がいくのは悪いことではありません。

ですが、それが死亡理由につながってしまっては悲しすぎます。

 

暑くて辛い時は、無理をせず冷房を使うようにしましょう!

ちなみに、熱中症にならないための室温は28℃とされているため、それより少し低めに設定するのが吉です!

 

また、冷房での温度の下げすぎは体調不良につながるので、適温を保つようにしましょう!

 

4.熱中症予防の栄養素を摂るべし

 

熱中症予防の栄養素を摂るべしということですが、2のところで3食しっかり食べるべしと紹介しました。

 

もちろん3食食べて体力をつけることは重要です。

 

しかし、熱中症の予防となる3つの栄養素を意識して摂ることで、より一層対策レベルを高めることができます!

 

それは、カリウム・ビタミンB1・ビタミンCの3つです。

 

それぞれ説明していきます!

 

カリウム

 

まずはカリウムです!

 

私たちが汗をかくとき失うのは水分と塩分だけではありません。

 

汗をかくと、水分や塩分以外にもカリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄などが失われてしまうのです。

 

初心者
初心者

汗をかくだけでこれほどの栄養素がなくなってしまうのですね….

そんなイメージなかったので意外です。

マイスター
マイスター

意外ですよね!

中でもカリウムが重要なんです!

 

実はこの中でもカリウムは結構な量が失われてしまいます。

 

というのも、カリウムは細胞内液という所に多く含まれているのですが、カリウムが汗などによって不足してしまうと細胞内が脱水症状になってしまうのです。

 

細胞内が脱水してしまえば、熱中症の回復に影響を与えてしまいます。

 

また、カリウムは塩分(ナトリウム)を排出する働きも持っています。

 

つまり、我々は夏こそカリウムを意識して摂る必要があるのです!

 

カリウムは納豆や、にら、小松菜などに多く含まれています。

 

初心者
初心者

カリウムがこんなにも大事なんですね!

含まれている食材もどれも簡単に摂れるもので良かったです!

マイスター
マイスター

普通に暮らしていればよっぽどカリウムは不足しません。

ですが、夏はちょっと意識して摂るといいと思います!

 

ちなみに納豆はカリウムが多いだけでなく、他にも栄養たっぷりなのでおすすめです!

納豆の優秀さが気になった方はこちらから!

 

ビタミンB1

 

次はビタミンB1です。

 

ビタミンB1はこちらで紹介したように、たんぱく質、脂質、炭水化物をエネルギーに変えるための代謝を助けてくれる働きがあります。

 

糖質を代謝でエネルギーに変えてくれるため、疲労回復に欠かせなかったりします。

 

これだけでも、熱中症対策に有効なことがわかると思いますが、実は夏だからこそ意識して摂る必要は他にもあります。

 

初心者
初心者

夏だからこその理由…?

なんだろう?

マイスター
マイスター

ヒントは暑い時に何を食べたり、飲んだりしたくなるかです!

そんな時、みなさん何を食べたり飲んだりしますか?

 

正解は糖質の摂取量です!

 

夏の暑い時って、食べやすくて簡単な麺類ばかりになったり、アイスや冷たいジュースやビールを食べたり飲んだりしませんか?

 

暑い時に飲むキンキンに冷えたビールってたまらないですもんね!!

 

でもこれらって、全部糖質が多く含まれていますよね?

 

そうなると、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1の必要量は増えます。

 

なので、夏はビタミンB1が不足しやすいのです。

 

ちなみにビタミンB1は豚肉に多く含まれています!

 

初心者
初心者

いやー、夏はビアガーデンもあるし、ついついビール飲んじゃいます。

あと、あの暑い時に食べるアイスが美味しくてよく食べちゃうんですよねぇ

マイスター
マイスター

気持ちわかります(笑)

あの夏のビールのうまさは格別ですよね!

 

でも、だからこそビタミンB1を積極的に摂るために、

夏は豚肉中心のメニューにしていはいかがでしょうか!

ビタミンC

 

最後はビタミンCです!

 

ビタミンCは疲労回復、予防にぴったりなのです。

 

というのも、ビタミンCには抗酸化作用があり、細胞を健やかに保つ働きがあります。

 

そのため、疲労回復や予防に効果があるとされています。

 

更にそれだけでなく、ビタミンCにはシミの元の生成を抑える効果もあるため、美容効果も抜群です。

 

まさに夏にぴったりな栄養素ですね!

 

ちなみにビタミンCはレモンやピーマン、オレンジなどに含まれています!

 

初心者
初心者

ビタミンCの抗酸化作用、美容効果は前の記事で勉強しましたね!

熱中症にもぴったりで、やはり優秀ですね

マイスター
マイスター

そうですね!

ビタミンCは美容効果もあるし、体にも良くて、とりあえず摂っといて損しません!

 

ちなみにオレンジとかは熱に弱いので注意が必要です!

5.スポーツドリンク・塩分タブレットを摂取すべし

 

最後は、スポーツドリンク・塩分タブレットを摂取すべしですね。

 

スポーツドリンクって…水じゃないの?

 

と思った方もいるかもしれません。

 

ですが、熱中症対策にはスポーツドリンクは効果的なのです。

 

というのも、みなさん最初のところで汗をかくと塩分も失うことを紹介したのを覚えていますか?

 

そう、体内で水分と塩分などはバランス良く保たれているわけです。

 

汗をたくさんかいたからと言って、水だけを大量に摂取してしまえば、体内のバランスが崩れ、体調不良に繋がりかねません。

 

なので、水分と塩分は一緒に摂取する必要があります。

 

そこで優秀なのがスポーツドリンクです!

 

スポーツドリンクには水分と塩分が入っているからです!

 

更に先ほど紹介したカリウムなどのミネラル、疲労回復に良いとされるクエン酸などが含まれているので、熱中症対策にバッチリなわけです!

 

かといって、スポーツドリンクの糖分が気になる人もいると思います。

 

実際、麦茶がわりに毎日スポーツドリンクを飲んでいたら、体によくはありません。

 

そこで登場するのが塩分タブレットなわけです。

 

手軽に持ち運べますし、カリウムやクエン酸が配合されていたりします。

 

水とこれを摂取すれば、条件を満たすわけですね!

 

初心者
初心者

スポーツドリンクって糖分入ってるし、よくないと思ってました。

適度に飲む分には効果的なんですね!

マイスター
マイスター

今は粉末のものもありますし、持ち運びも手軽にできます!

 

どうしても気になる方は、塩分タブレットを持ち運んで、水と一緒に摂取しましょう!

まとめ

 

いかがでしたでしょうか?

 

日に日に気温が増していく近頃ですので、熱中症には注意が必要です。

 

今回紹介したように、熱中症は日傘や毎日の食事など簡単に対策できます。

 

ですが、毎年多くの人が熱中症で亡くなられている現状があります。

 

自分の身を守るためにも、普段のメニューに豚肉を意識してみたり、塩分タブレットを持ち歩くなど、簡単なことからはじめてみてはいかがでしょうか!

 

それでは今回はここまで!

 

また次の記事でお会いしましょう〜!!

 

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