給食の時牛乳がよく出てたのってなんだろう？
ご飯に牛乳って合わなくない？
ちゃんと理由があるんです！
成人になる前までに、たくさんカルシウムを取らないといけないんです！
カルシウムとは
まずみなさんカルシウムって何か知ってますか？
骨を丈夫にする、背を伸ばすのに必要。
なんとなくそんなイメージありませんか？
それだとちょっと認識が間違っています。
せっかくの機会なのでカルシウムについて説明していきます！
まず、カルシウムとは必須ミネラルのうちの一つです。
(必須ミネラルって何？という方はこちらから )
人間の体を構成するミネラルのうち最も多く存在し、体重の1-2％を占めています。
結構な割合ですよね。
その1-2%のうちの99%は貯蔵カルシウムと呼ばれ、骨や歯などの硬い組織に存在しています。
そして残りの1%は機能カルシウムと呼ばれていて、血液、筋肉、神経などの柔らかい組織に存在しています。
この機能カルシウムは、細胞の分裂分化、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などに関わっています。
カルシウムといえば骨のイメージばかりありますが、実はこのように血液や筋肉の中にもカルシウムは存在して、働いてくれてるんです。
そして体内はうまくできていて、この機能カルシウムが不足すると、骨にある貯蔵カルシウムが放出される相互関係が形成されているのです。
骨は約3ヶ月のサイクルで、骨形成と骨吸収を繰り返しています。
具体的に説明すると、骨形成とはカルシウムが骨に沈着すること。
骨吸収はカルシウムが骨から溶出することです。
このようにしてカルシウムは我々の体で循環しているわけですが、ここに我々がカルシウムを摂取しないといけない理由が存在しているのです。
実はこのサイクルですが、年齢によってズレが生じるのです。
成長期には吸収量より形成量の方が多く、20歳ごろをピークにそれまでは骨が貯蓄されていきます。
しかし20歳ごろのピーク以降は徐々に減っていきます。
特に男性は50歳、女性は閉経後に吸収量が形成量を上回るため、骨量は減少していってしまいます。
これ意外とみなさん知らなかったのではないでしょうか？
つまり20歳ごろまでしか骨を貯金することができないわけです。
「じゃあ、20歳以降はどうしようもできないのか？」ってわけですが、そんなことはありません。
もちろん貯金をすることはできませんが、減少量を減らすことができます。
というのも極力貯金を使わなければいいわけです。
なので、定期的にカルシウムを摂取することで、貯金を使わずに暮らす、これによって骨の減少を緩やかにすることができます！
「でも貯金があるなら別に問題ないんじゃない？」って思った方ももしかしたらいるかも知れません。
そんな人のために、次の項目でカルシウム不足によって引き起こされる病気や症状について説明していきます！
カルシウムと健康
カルシウムが不足すると体にどんなことが起こるかについて話す前に、みなさんに知ってもらいたいことがあります。
それは、ほとんどの年代で摂取量が不足しているという事実です。
更にただでさえ摂取量が不足しているのに、その量すら減少傾向にあるとのことです。
つまりほとんどの人がカルシウムをちゃんと取れていないので、カルシウム問題は我々にとって非常に重要な問題ということです。
なので、この後説明するカルシウム不足で起こる症状についてしっかり把握してもらい、日々意識してカルシウムを取る習慣をつけてもらえればいいなと思います！
それでは早速説明していきます。
骨が弱くなる
これは一番みなさんが想像しやすいものだと思います。
骨の形成の元となるカルシウムが減ってしまえば、当然骨は弱くなってしまいます。
骨が弱くなるとどうなるかというと、所謂骨粗しょう症になってしまいます。
ちょっと転んだだけで骨折してしまうなど、かなり骨が脆い状態になってしまいます。
老人の方がちょっとしたことで骨折してしまう、あれはなんでだろう？
と疑問に思ったことありませんか？
あれは、骨粗しょう症により骨が脆くなっていることが原因のケースが多いそうです。
無論体の衰えなどもありますが、歳を重ねても健康な骨を保つためにはカルシウムを取る必要があるわけです。
カルシウムパラドックス
カルシウムパラドックスってなんなん？って思ったと思います。
ぶっちゃけ意味わからないですよね。日常生活で聞いたことないです。
これ知ってたら尊敬します。
カルシウムパラドックスとは、カルシウムが不足すると逆に血液中のカルシウムが増えるという現象です。
一見カルシウムが増えるんだからいいじゃん！と思うかも知れません。
ですが、そんな都合のいいことはもちろんありません。
高血圧の原因になる他、骨はスカスカになってしまい、いいことなんて一つもありません。
これには貯蔵カルシウムと機能カルシウムの働きが関わっています。
最初に説明したように、機能カルシウムが不足すると、貯蔵カルシウムから補充されます。
これ自体は正常で問題ないのですが、カルシウム不足が続いてしまうと、骨からの補給量がどんどん増加してしまいます。
その結果血液中のカルシウム濃度が高くなってしまう、これがカルシウムパラドックスです。
このようにして増えてしまったカルシウムは血管壁に取り込まれ、壁を収縮させてしまいます。
壁が収縮してしまうと、血液の流れが悪くなってしまうため、心臓がより強い力で血液を送り出します。
この結果、高血圧を引き起こしてしまうのです。
このようにカルシウムが不足すると骨は弱くなるし、高血圧にもなり血管系疾患の原因にもなり、いかにカルシウムを摂取することが大切かわかったと思います。
ではカルシウムは何で取ればいいの？というわけですが、オススメは牛乳なんです。
なぜ牛乳がオススメかについて次の項目で説明します！
牛乳がオススメな理由
みなさん、カルシウムと聞いて真っ先に思い浮かぶのは何ですか？
牛乳
と答える方がほとんどではないでしょうか？
私もそう聞かれたら牛乳と答えるでしょう。
カルシウム=牛乳と言っても過言ではないわけですが、なぜそのような認識になったのか。
それは牛乳が最もカルシウムを効率的に取ることができるからなんです。
ちなみに効率的というのがミソです。
それは含有量、吸収率に秘密があるんです。
それぞれ解説していきます！
含有量
含有量に関してですが、実はカルシウムを最も多く含んでいるのは牛乳ではありません。
さくらえびなんです。
牛乳が100g中100mgに対して、さくらえびは100g中2000mgと全然量が違います。
ですが、さくらえびを100gも食べるのは結構ハードです。
この量ですよ？これ丸々1袋ですからね？
よほど好きな人でないと絶対途中で気持ち悪くなりますし、流石にこんなに食べたら体に悪そうです。
つまり、現実的ではありません。
なので、これを現実的な1食分換算にすると、さくらえびは1食分8g含有量が160mgとなります。
それに対し牛乳は1食分200ml(よく見る瓶牛乳のサイズ)に対して、含有量が227mgなんです。
全然違いますよね？
瓶牛乳1本分だったらよっぽど牛乳が嫌いな人でもない限り、無理なくスッと飲めると思います。
この手軽さに対して含有量が多いという点で牛乳は優秀なのです。
吸収率
次は吸収率に関してですが、そもそもカルシウムは栄養素の中でも吸収率が悪い部類に入ります。
一般的な食品で50%以上取れるものはありません。
つまり先ほどの含有量の半分以上は吸収することができないわけです。
その中でも牛乳はトップの吸収率を誇っており、40%とかなり高い数値となっています。
牛乳だけだとピンとこないと思うので、例を挙げると、小魚で33%、コマツナなどの野菜は19%となっています。
全然違うのが分かりますよね？
なぜ他と違って吸収率が高いかというと、3つの理由があります。
カゼインの存在
牛乳には、カゼインという牛乳の８割を占めるタンパク質が存在しています。
このタンパク質が小腸下部にて酵素によって分解されると、カゼインホスホペプチドという物質を生成します。
そしてこのカゼインホスホペプチドは小腸下部にて、カルシウムの不溶化を阻止し、腸内に沈殿してしまうことを防ぐことで、カルシウムの吸収を増やしてくれる働きがあるのです。
カルシウムの吸収を阻害する物質がほとんど含まれていない
実は野菜や豆類・穀類には、カルシウムの吸収を阻害してしまう物質も含まれているのです。
野菜にはシュウ酸、豆類・穀類にはフィチン酸と食物繊維、これらにはカルシウムの吸収を阻害する物質が含まれているのです。
カルシウムとリンの割合が黄金比率
カルシウムを取る際にはリンも必要なのですが、実はこの割合が多すぎても、少なすぎてもカルシウムの吸収や利用に影響が出てしまうのです。
なので1:1-1:2という黄金比率が保たれていないと、吸収率が悪くなってしまうのです。
この比率に対し牛乳は1:1.08なため、黄金比率をクリアしているのです。
そのため牛乳や吸収率が良くなっているのです。
ちなみにリンは取り過ぎてしまうと、骨に蓄えられたカルシウムと結びついて外に排出されてしまいます。
なので、リンの取りすぎには注意しましょう。
このように3つの理由によって牛乳は吸収量が非常に高いのです。
先ほどの含有量の話と合わせると、牛乳がカルシウムを取る上でいかに優れているかが一目瞭然だと思います。
牛乳がカルシウムを取る上で優秀な食品ということはわかったかと思います。
次はカルシウムの吸収率を上げる、一緒に取るべき栄養素について見ていきましょう！
一緒にとるべき栄養素
先述の通り、カルシウムは吸収率が低い栄養素で有名です。
ですが、実はカルシウムにはカルシウムの吸収力をより一層高めてくれるお友達がいるんです。
それはビタミンDとクエン酸です。
それぞれ説明します！
ビタミンD
ビタミンDは腸管からのカルシウム吸収をサポートしてくれます。
一言でいうとシンプルですが、非常に重要な役割を担っています。
ビタミンDは摂取したカルシウムの吸収を助けるのはもちろんですが、カルシウムが不足しているときは、尿の中からカルシウムを再吸収させるように働いてくれるのです。
尿から搾り取るなんてものすごい働きですね。
更に骨へのカルシウムの沈着を調整してくれ、骨の形成を促してくれます。
逆にビタミンDが不足してしまうと、ただでさえ吸収率が高くないカルシウムの吸収が十分にできなくなってしまい、様々な骨に異常をきたしてしまう可能性があります。
つまりカルシウムが真価を発揮できるのは、ビタミンDの助けがあってこそなのです。
クエン酸
クエン酸はカルシウムを溶けやすい形に変身させてくれるのです。
これをキレート作用と言います。
(キレートレモンってここから来てるんですかね…？)
具体的に説明すると、クエン酸はカルシウムをカニのハサミのように包み込み、溶けやすい形にします。
それによって小腸からのカルシウムの吸収を促進しているのです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
我々が健康な生活を送る上で、いかにカルシウムが重要な役割を担っているかがわかったと思います。
そしてそんな大切なカルシウムを摂取する上で、いかに牛乳が優秀な存在か、なぜ給食で牛乳がセットだったのか理解できたかと思います。
ちなみに牛乳有害説なんてウワサを聞いた人がいるかも知れません。
それについては一般社団法人Jミルクさんが巷ではやっている、ウワサについて細かく説明してくれています。
なので、不安な方はこちらを参考にしていただくといいのかなと私は思います。
毎日牛乳を1杯飲むだけでも違うと思うので、ぜひみなさんも牛乳を飲んではいかがでしょうか！
それでは今回はここまで！
NO CALCIUM NO LIFE ！！