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夏の季節にピッタリ♪ 紫外線・日焼けに効く栄養素6選を一挙ご紹介!

アイキャッチ日焼け 健康
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初心者さん
初心者さん

日焼けって日焼け止めでしか対策できないの?

マイスター
マイスター

いいえ!体の中から日焼け対策はできます!

今回は紫外線・日焼けに効く6つの栄養素をご紹介します!

なぜ日焼けはするの?

春も終わりが近づき、いよいよ夏に入っていきますね。

夏といえば皆さんは何をイメージしますか?

暑さ?海?スポーツ?

色々あると思いますが、この時期全員が気にするのが日焼けですよね。

シミやそばかすの原因ですし、お肌の大敵です。

でもこの日焼け、なぜ肌が黒くなるか知っていますか?

太陽の光や紫外線で焼けるから?

間違ってはいませんが、正解ではありません。

正解はメラニンという黒い色素が原因です。

なんか可愛いと思うのは私だけでしょうか。マスコットキャラクターの名前みたいです。

そんな話はさておき、いつメラニンが生成されるかを説明していきます。

人は日焼けをする時まず肌が赤くなりますよね。

例えば海で遊んだ後肌が赤くなってて、日焼けしたなぁと思った経験は多くの人があると思います。

この時肌はサンバーンという、紫外線によって火傷を起こしている状態です。

その際にメラニンが生成され、紫外線が肌の奥まで浸透するのを防いでくれます。

ただこのメラニンは黒い色素なため、肌が黒くなってしまう。

そして生成されたメラニンは紫外線を防ぎつつ、

肌のターンオーバー(皮膚の代謝サイクル)で、外に排出されます。

ただメラニンが過剰に作られたり、ターンオーバーが停滞すると、肌の中に蓄積されシミになってしまう。

というのが、日焼けによって肌黒くなる・シミができる理由です。

体の中から日焼け対策ができる!?

紫外線・日焼け対策といえば、日焼け止めなどの体の外にフォーカスしがちですが、

実は体の中から対策ができるんです。

今回はビタミンA・C・E、タンパク質、リコピン、オメガ3脂肪酸をご紹介していきます。

ビタミンA

ビタミンAって何?

皆さんもよく聞くビタミンの代表格ビタミンAですが、

実は3つの成分の総称って知ってましたか?

レチノール、レチナール、レチノイン酸の3つの総称で、脂溶性ビタミンに分類されます。

また植物に含まれているβ-カロテンは、摂取すると、小腸上皮細胞でビタミンAに変わります。

なので、プロビタミンA(ビタミンA前駆体)と呼ばれ、ビタミンAの仲間に分類されています。

ただこのβ-カロテンの素敵なところは、体の中でビタミンAが不足すると、プログタミンAから必要な分だけビタミンAが作られるところです。

体の中で変身するって面白いですね。

ちなみにβ-カロテンは有名どころだとニンジンとかに含まれてます。

ビタミンAの働き

次にビタミンAの働きについて説明していきます。

ビタミンAには、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強める働きがあります。

更に肌に潤いやハリを与え、紫外線から守ってくれる働きも持っています。

正に天然の美容液と言っても過言ではありませんね!

ビタミンAを多く含む食材は、レバー、かぼちゃ、ニンジン等々

特にレバーはヘム鉄も取れるので、一石二鳥です!

ちなみにビタミンAは取りすぎも良くなく、取りすぎると頭痛等の中毒症状が現れます。

ですがβ-カロテンは、先に説明したように、ビタミンAが不足するとビタミンAになります。

なので取りすぎないか心配なときはニンジン等のβ-カロテンを取るのがオススメです!

ビタミンC

ビタミンCって何?

ビタミンCは水溶性ビタミンの一つです。

実は多くの哺乳動物が体内でビタミンCを合成できるのですが、人等一部の動物はビタミンCを合成できないそうなんです。

なので、私たちは食事からビタミンCを取る必要があります。

ちなみにビタミンCの化学名はアスコルビン酸というそうです。

ビタミンCの働き

続いてビタミンCの働きですが、ビタミンCには抗酸化作用があり、がんや動脈硬化の予防、老化防止に期待されています。

また毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあるほか、皮膚のメラニン生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスや風邪などの病気に対する抵抗力を強めてくれます。

更にコラーゲンの生成をするなど役割は多岐に渡ります。

ビタミンCめちゃくちゃ働きますね…

メラニンが抑えられるので、美肌効果はもちろんのこと、病気や精神面、アンチエイジングまで効果があるとは…。

まるで体の中の何でも屋みたいですね。

ここで突然ですが問題!

Q.アセロラ・レモン・赤ピーマン、この3つの中で最も多くビタミンCを含む食材は何でしょう。

「そんなのレモンに決まってる!C.○C.レモンなんて言ってるくらいだぞ!」

A.アセロラ

えぇーーーーー!?レモンじゃないん?

そう思った方いるかも知れませんが、

実際100g当たりの含有量を量ると、レモン100mgに対して、アセロラは1700mgとなんと17倍

なんなら赤ピーマンだと200mgでレモンの2倍。。。

そう、まさかのレモン完敗なんです。

意外ですよね。

ただ1日に必要な推奨量は100mgなので、レモン100gで十分だったりするんですけどね。

ちなみにビタミンCは加熱すると分離してしまうので、基本生で食べるのがオススメです!

ビタミンE

ビタミンEって何?

お次はビタミンEです。

ビタミンE…ぶっちゃけビタミンAやC程日常で名前を聞かないですよね。(私だけ…?)

ですが、重要な役割を持ってます。

ビタミンEは脂溶性ビタミンの一つで、4種のトコフェロールと4種のトコトリエノールの合計8種の化合物の総称です。

ちなみにトコフェロールはtocos(子供を産む)、phero(力を与える)、ol(水酸基をもつ化合物の総称)という意味からきてるそうです。

ビタミンEの働き

ビタミンEの最も特徴的なのが、非常に強い抗酸化作用があるところです。

そのため、過酸化物質の生成を抑制し、血管を健康に保ったり、血中のLDLコレステロールの酸化を抑制、赤血球の破壊を防いでくれたりします。

また細胞の酸化を防ぐため、老化防止にも効果があります。

他にも生体機能調節の効果もあるため、ホルモンバランスや自律神経を整えてくれます。

更に抗酸化作用が強いので、紫外線などの刺激から肌を守ってくれるんです。

要はシミやシワを予防してくれるわけですね。

こうみるとかなり重要な役割を持っているのが分かりますね。

ビタミンEには面白い特徴が1つあります。

それはビタミンCと一緒に摂ることで、相乗効果が得られるところです。

具体的に説明すると、ビタミンEは体内のあぶら部分を活性酵素から守ってくれています。

このときビタミンCが一緒にいると、疲れてしまったビタミンEを蘇らせてくれるそうなんです。

ビタミンCスゲェ。何でも屋すぎる。

ちなみにビタミンEが多く含まれている食材ですが、アーモンド、うなぎ、落花生などに多く含まれています。

タンパク質

タンパク質って何?

突然ですが人体の約60%は、水分ででてきているって知っていますか?

実は残りの約40%のうち、15-20%はタンパク質で出来ているんです。

結構な割合ですよね。

そんなタンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されています。

そのうち9種類は私たちの体内では必要量を合成できません。

そのため食事から摂取する必要があるのですが、これらのアミノ酸を必須アミノ酸といい、それ以外の11種は非必須アミノ酸と呼ばれています。

タンパク質の働き

タンパク質は人体の約15-20%補っているだけあって、体のほとんどがタンパク質で作られています。

例えば、筋肉・臓器・肌・髪・爪・体内のホルモン・酵素・免疫物質等々、上げればキリがない程です。

見てもらえればわかるように本当にほとんどタンパク質ですよね。

このことからタンパク質の重要性がわかると思います。タンパク質が不足してしまうと、筋力や免疫力の低下に伴い、抵抗力が弱くなり病気にかかりやすくなってしまうのです。

また先ほど述べたように、肌を作るのがタンパク質なので、

美肌を作るには良質なタンパク質を取る必要があります。

そんなタンパク質ですが、多く含む食品は色々あります。

肉類ではササミ・豚ロース、魚介類ではしらすやカツオ等々、卵や乳類更に植物性の豆や穀物など多岐にわたるので、ここでの紹介は割愛させていただきますが、いずれにせよバランス良く摂るのがオススメです!

リコピン

リコピンって何?

リコピンはよくトマトとかで聞くと思いますが、天然の赤い色素のことです。

もちろんただの色素ではなく、非常に強い抗酸化作用を持っています。

どれぐらい強い抗酸化力かというと、ビタミンEの約100倍に匹敵するほどの強さだとか。

リコピンの働き

リコピンには大きく分けて3つの効果があります。

1つ目は動脈硬化・高血圧・脳梗塞の予防です。

リコピンの抗酸化作用によって、血管の老化を防ぐことができ、それにより血流が改善され、その後の様々な疾患予防につながります。

2つ目はダイエット効果です。

血管が抗酸化により若く保たれることで、血流が良好に保たれ、肥満の防止につながるためです。

最後3つ目はアンチエイジング効果です。

リコピンの抗酸化作用によって体全体、ひいては肌の老化を抗酸化作用によって抑えることができます。

またリコピンが体内にあることで、紫外線によりできる活性酵素をリコピンが消し、メラニンの生成を抑制することができます。

つまり日焼け防止につながるわけです。

このリコピンが多く含まれている食材ですが、やはりトマトが多く含まれています。

リコピンは脂溶性なので、油と一緒に摂取することがで吸収率が高まります。

またリコピンは加熱することで体内での吸収率が高いため、トマトスープ等加熱して食べるのが吉です!

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸って何?

最後はオメガ3脂肪酸ですが、正直今回紹介した中で最も聴き馴染みのないものだと思います。

めちゃくちゃ強そうなのだけは名前から伝わります。(←安直)

では何なのかという話ですが、オメガ3脂肪酸というのは脂質になります。

しかし脂質には2種類あり、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分けられます。

このうちの不飽和脂肪酸の一つがオメガ3脂肪酸です。

オメガ3脂肪酸の働き

このオメガ脂肪酸ですが、嬉しい効果がたくさんあります。

1つ目は健康効果です。

オメガ3脂肪酸には血液の流れを促進する作用があるので、血液が固まりにくくして動脈硬化を防ぐことが期待できます。

2つ目はダイエット効果です。

オメガ3脂肪酸には、血液中の中性脂肪の合成を抑えて、コレステロールを減少させる働きがあるとされ、更に代謝を上げて脂肪の燃焼効率をアップするという研究も進んでいるとのことです。

最後3つ目は今回の本題美容効果です。

オメガ3脂肪酸には肌のターンオーバーを整える機能がある他、肌に潤いを与えたり、皮膚のシワ、たるみを予防する効果があるため、美肌はもちろん日焼け対策にはぴったりです!

このオメガ3脂肪酸ですが、サバやくるみ、えごま油等に多く含まれています。

ただ熱に弱い特徴があるので、そこは注意です!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

日焼け止めで外から肌を守るのも重要ですが、それにも限界があります。

焼けてしまった後は外からでは難しいですしね。

そのとき効果を発揮するのが今回紹介した6種類の栄養素です。

どれも日焼けだけでなく、美肌を作る上で重要な栄養素なので、夏の季節に限らず、年中意識して摂取することで、綺麗な美肌を手に入れることができます!

それでは最後に簡単な日焼け対策レシピを紹介して終わりたいと思います!

簡単レシピ

サーモンとACEビタミン野菜のヘルシー丼

https://www.gnavi.co.jp/dressing/article/20871/より引用

材料

・トマト … 1/2個

・アボカド … 1/2個

・クルミ … 5g

・アーモンド … 5g

・サーモンの刺身 … 100g

・玄米ご飯 … 150g

・ココナッツオイル … 小さじ1

・[A]醤油 … 大さじ1/2

・[A]酢 … 小さじ1

・[A]ハチミツ … 小さじ1

・温泉卵 … 1個

・黒コショウ … 小さじ1/6

作り方

① トマト、アボカド、サーモンの刺身はひと口サイズに切る。クルミ、アーモンドは粗みじん切りにする。

② 玄米ご飯とココナッツオイルを混ぜる。

③ ボウルにAを入れて混ぜ、サーモンを和える。

④ 器に②を盛り、トマト、アボカドをのせたら、③のサーモンをのせ、マリネしたタレも全体にかける。中央に温泉卵をのせたらクルミ、アーモンドを散らし、黒コショウをふれば完成。

※食べるときは、お好みで醤油(分量外、適量)をかけて召し上がれ!

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