ファスティングってよく聞くけど実際はなに？
いわゆる断食とはどう違うの？
このようにファスティングについてなんとなく耳にしたことはあるけど、その効果や定義をしっかりと話せる人は少ないのではないでしょうか？この記事ではファスティングの定義と効果をわかりやすく端的に解説します！
ファスティングとは
ファスティングとは断食の英語約（fasting)のことになり、意図的に飲食好意を断つことを指す言葉です。一定期間に飲食行為をやめることや特定の食材をたべないことを指しています。現代におけるファスティングは健康を目的として医療行為や民間医療で用いられている食事療法を指すことが一般的です。
ファスティングの歴史
ファスティングの歴史は古く、古くからの民間医療行為が発展して、宗教行事として組み込まれてきました。最も古いファスティング文化は、部族間で行われてきた民間医療行為（ヘルスケア）で、紀元前から提唱されています。その記載は有名な『新約聖書』『旧約聖書』『コーラン』にも記載されているほどです。
宗教におけるファスティングは以下のような効果を目的としている側面が強いです。
・祈願を行う場合に、それに没頭しその効果を高めるため
・精神を鍛える修行としての断食
特にわかりやすい例はイスラム教の「ラマダン」では無いでしょうか。イスラム教においては、断食の行為自体に功徳があるとされており、「断食中の祈願は必ず聞き入れられる」と信じられています。そのため現在でもイスラム教の人たちは一定期間の間にファスティングを起こっています。
各宗派におけるファスティング
ユダヤ教のファスティング
飲食と飲水を完全に断つ断食が年に6回行われています。（ヨム・キプル、ティシュアー・ベ＝アーブ、ゲダリヤの断食、テベトの10日、タンムズの17日、エステルの断食）この期間は飲食はもちろんのこと、食べ物の匂いを嗅いだり、薬を飲んだり、葉を磨くことも禁止されています。
6日の断食日は、日の出から日没までの期間、丸一日など、それぞれ断食期間が異なります。ただし、命に関わる重篤な病気の場合、出産直後の女性は免除されます。
キリスト教のファスティング
キリスト教では、いくつかの宗派や教会に限り四旬節（復活祭の40日前の水曜日（灰の水曜日）から復活祭の前日（聖土曜日）までの期間）で断食が行われています。各宗派ごとにファスティングの定義、ルールは大きく異なります。動物の肉を食べない期間、ワインや蒸留酒を飲まない期間、それらに加え、油分を取らない期間など様々です。
イスラム教のファスティング
イスラム教のファスティングといえば、ラマダンです。ラマダン期間中は、日没から日の出までの間（夕方以降から翌未明まで）に、一日分の食事を行ないます。この食事は普段の食事よりも水分やカロリーを増やしたものとなっています。さらに旅行者、重労働者、妊婦、病人、高齢者、乳幼児など、断食により健康に影響に与える人は免除されます。また、逆に一年間を通して断食をすることは逆に禁止されています。
仏教のファスティング
私達に身近な宗教である仏教にもファスティングは存在します。広義の意味では大乗仏教における精進料理もファスティングの一種です。大乗仏教の僧侶は肉を一切食べないことが徳とされ、精進料理が生み出されました。また、天台宗の千日回峰行やその他の宗派における即身仏になるための修行では、断食、断水、断眠などの荒行があります。
ファスティングの効果
冒頭で説明したとおり、ファスティングは「断食療法」と呼ばれる医療行為として行われることがあります。かつては、民間医療の域を出ないものとされていましたが、近年では、医療技術の発達により医学的な側面からもその個効果が認められるようになっています。
世界各国においてファスティングの効果は見直されてきており、実際の医療の現場でも活用されています。欧米諸国では肥満症の治療に、ロシアでは精神病患者の治療に、日本では、心身症の治療に用いられています。
具体的にはファスティングによる「オートファジー（自食作用）」や「ケトーシス」と呼ばれるカラダに起こる変化を医療目的に転換します。オートファジーやケトーシスは専門的な内容になるため、また別の記事で解説します。
医学的根拠が認められているファスティングの効果
①医療行為の前に行う絶食
全身麻酔を用いる手術に関しては、胃の内容物が逆流するリスクを防ぐために、手術前に絶食が行われる場合があります。また、血糖値の測定やコレステロールの測定をする際に、一定の基準値を確立するために、計測前の絶食が必要とされています。
②精神に与える効果
断食を行うことで、脳内（カラダ全体）のケトン体を増加させ、覚醒状態、気分の高揚、主観的な意識改善を促し、抑うつ状態の改善効果があるとする検証結果があります。また、定期的な断食を行ない、断食にカラダがなれると、リラックス脳波であるα波が増幅され、高ぶった勘定や脳の神経を沈静化させる効果があるとされています。
③体重減少
断食は体重減少に非常に効果的です。短期的に体重が減ることはもちろんのこと、断食により、消化、排泄機能が高まり、体内の余分な水分や毒素が排出され体重が落ちます。また、断食を繰り返すことで、脳に「食べなくても大丈夫」と覚えさせることで食事の量も徐々に減り、適正な食事量になることが立証されています。
④デトックス効果
空腹状態になると、胃腸をきれいにする効果があるモチリンというホルモンが分泌されます。このホルモンによって老廃物の排出を促します。実際に医療面でもこの効果が測定されており、薬物や毒物を摂取してしまった患者に対して、断食を行ない排出を促す措置が取られることあります。
現代におけるファスティングのやり方
ここまで、ファスティングの歴史、文化、医学的効果を説明してきましたらが、現代におけるファスティングは民間医療行為（セルフケア）として広く取り入れらています。そのやり方や期間は多岐に渡り、また、被験者の性別、年齢、体重、生活リズムによって異なるため、一概にも正しいやり方がどのようなやり方であるか、明言することは難しいです。
私達は、健康を目的としたファスティングを最大限効果的にかつ安全に行うために9日間のファスティングプログラムを推奨しています。
9日間のファスティングプログラム概要
私達の推奨するファスティングプログラムでは、以下の流れに沿って、ファスティングを行ないます。
①準備食期間1日目
②準備食期間2日目
③ファスティング(絶食）1日目
④ファスティング(絶食）2日目
⑤ファスティング(絶食）3日目
⑥ファスティング(絶食）4日目
⑦ファスティング(絶食）5日目
⑧回復食期間1日目
⑨回復食期間2日目
上記のように9日間の長期に渡るファスティングがもっとも効果的にファスティングを遂行することができます。ただし、これはあくまでも私達の推奨する一つの目安としてお控えください。当然、9日間の長期ファスティングはカラダにもたらす変化やリスクも大きいです。そのため専門的な指導者の指導のもと、適切な材料、スケジュールを守って望むことが重要です。
準備食期間1日目〜2日目
ファスティングの効果を最大限に引き出すための準備期間です。スポーツで例えると最大限にパフォーマンスを引き出すための準備運動の期間です。この期間をしっかり設けることで、安心安全に効果的にファスティングを進める事ができます。
準備食期間中は、和食を中心に、豆、ごま、発酵食品、野菜、きのこ類、芋、海藻を中心に腹7分目ほどの食事を推奨します。逆に、肉、魚、卵、乳製品、油分、スイーツなどは厳禁です。また、アルコール、カフェイン、タバコなどの刺激物も控えましょう。また出来る限りグルテン（小麦粉）を取らないようにしましょう。
ファスティング(絶食）1日目〜5日目
カロリーを取らないことではなく、消化器官を完全に休ませることを目的としているため、水とミネラルを含むファスティング専用ドリンクのみで過ごします。カラダの機能を維持するため、水分は最低2リット以上の水を飲むようにしましょう。
ファスティング専用ドリンクはファスティング期間中の生命維持のためのミネラルやビタミン、消化酵素を含んだ飲料のことです。ファスティング期間中の栄養補給はすべてこのドリンクから摂取することになるため、きちんとした認定基準をクリアしたものを選ぶようにしましょう。
また、ファスティング期間中は添加物などの化学成分も過剰に吸収してしまう状態になるため、添加物が含まれていない自然由来のもので作られてドリンクが望ましいです（事前由来で添加物が含まれていない飲料は必然的に製造コスト、流通コストが上がるため、高額になる傾向があります）
さらに長期のファスティングに望む場合、途中で頭痛や吐き気を催す場合があります。これはこれまでの食生活によるもの副作用や、ミネラル不足から引き起こされる場合が多いです。その場合は、ミネラルが豊富な岩塩や天然塩をなめる、梅干しをなめる、水に酢やレモンを少量加えることで低減することができます。
回復食期間1日目〜2日目
5日間のファスティングを終えた後は回復食の期間になります。回復食期間はこれから食事を徐々に平常時に戻すためのトレーニング期間です。デトックスができている反面、必要な栄養素も足りていない状態になっているため、回復食でしっかりと栄養素を摂ることが重要です。
ただし、ファスティングを得たことで、吸収がとても良い状態になっています。そのため、添加物や化学物質が多量に含まれた食事は控えるようにしましょう。オススメの食材は、準備食期間と同じです。1日目、2日目は少しずつ食事の量を増やしながらゆっくりとよく噛んで食事を摂るようにしましょう。
さらに、3日目以降も徐々に食事を回復させていくことが重要です。脂っこい食事をぐっと我慢して、肉や甘いものは4日目以降に摂ることがおすすめです。また4日目頃から、カフェインやアルコールを少量ずつ摂るようにしましょう。
ファスティングは歴史に裏付けされた効果的な健康法
ファスティングの定義から、現代ファスティングの効果的なやり方について、解説してきました。ファスティングは近年急速に注目されている健康法になります。そのため、間違った知識や安易なチャレンジを助長する記載も少なくありません。
そのため、ファスティングに望むひとりひとりが、その効果とメカニズムを理解し、正しい知識を持って望むことが重要です。私達のファスティングプランでは、正しく効果的にファスティングを行うため、パーソナルトレーナーが最後までファスティングを指導します。詳細はお気軽にお問い合わせください。